народ есть программа на массу? новичок

Раз новичек, то полную информацию, которая необходима для занятий я тебе сейчас выложу.

ПОДТЯГИВАНИЯ и ОТЖИМАНИЯ:
http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2011/September/6642
ТУРНИК И БРУСЬЯ:
http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2011/June/6464
Качаемся в домашних условиях с нуля:
http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2009/April/4067
В этой статье есть еще около 100 комплексов, составленных индивидуально. Советую посмотреть.
Еще одна неплохая система:
http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2010/December/5977
Позанимавшись, по этим системам можно переходить к следующей, более продвинутой:
http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2011/March/6333
Так же нельзя забывать о правильном питании во время тренировочного процесса. Об этом подробно написано здесь:
http://www.moscow-faq.ru/articles/wayoflive/sport/2011/May/6426

www. fitness-master. net (соединить пробелы)
это сайт - виртуальный инструктор
создается персональная страница
на ней на каждую очередную тренировку выдается новая программа, отличная от предыдущих -
с учетом нагрузки и скорости восстановления работавших мышц после предыдущих тренировок
с подробным описанием каждого упражнения и картинкой, если на него кликнуть
и общими рекомендациями
есть программы для разных целей, разного уровня тренированности и количества занятий в неделю
успехов!

для новичка любое упражнение хорошо)) первый день-основное приседания
второй-жим лежа
третий-становая тяга классикой.
каждый день пресс.... из подсобки-подтягивания, брусья, отжимания, подъем штанги на бицепс, швунг толчковый, гирьку можно покидать.... не увлекайся супер прогами-мы же не профессионалы чтоб например заднии дельты там, или нижнюю головку бицепса качать)))

найди в инете книгу доктора Любера! Вот с ней и начинай свой путь в культуризме. То что привели выше мягко говоря не о чем!