Не могу определиться с эффективной программой тренировк...

Самая распространенная ошибка-это пренебрежение базовыми упражнениями. Многие дрочат тренажеры до посинения, а толку от этого НЕТ!
Сам через это прошел. Около года на одном месте! Потом начал выполнять только тбазовые упражнения. Для трех раз в неделю опишу свою программу, которая дает мне результат!

1) Приседания со штангой на плечах 5х8, Жим штанги от груди стоя 3х10

2) Жим лёжа 5х8, Брусья 3 х мах

3) Становая тяга 5х8, Подтягивания 3 х мах

Ни какой изоляции, бицепсов, трицепсов. При желании, если силы остаются, делаю пресс! На каждой тренировке увеличиваю вес на 2,5-5 кг.
Если не смог сделать 5 подходов по 8 повторений, а сделал, например, 8,8,8,6,5, значит на следующей тренировке не поднимаешь вес, а делаешь этот, пока не осилишь 5х8. При более тяжелых весах переходишь на 5х7, потом 5х6 и т. д. Если интересно, пиши, расскажу!

www. fitness-master. net (соединить пробелы)
это сайт - виртуальный инструктор
создается персональная страница
на ней на каждую очередную тренировку выдается новая программа, отличная от предыдущих -
с учетом нагрузки и скорости восстановления работавших мышц после предыдущих тренировок
с подробным описанием каждого упражнения и картинкой, если на него кликнуть
и общими рекомендациями
есть программы для разных целей, разного уровня тренированности и количества занятий в неделю
успехов!

я недавно начал делать в день жимов стал трицепс качать упражнением как на фото. кароче делаешь на грудь 2 упражнения например жим на наклонной на верх груди и отжимания на брусьях с грузом затем упражнение на передние пучки делть разводку стоя с тяжелыми гантелями пытайся. потом на трицепс это упражнения с грузом на коленках узким хватом делай этоу пражнения как на фото котрое. упражнение на передние пучки дельт подъем перед собой гантелей делай перед упражнением на трицепс этим. упражнения брусья и жим на наклоной на верх груди по 4 падхода надо делать с отдыхом 1 минута между подходами. отдых между упражнениями 3 минуты. пей воду с сахаром перемешаную по 3 маленьких глатка или по 2 между подходами чтобы мышци не сгорали изза того что калорий нехватает. 3 падхода этого упражнения на трицепс. ты его дел3аешь чтообы лучше жать лежа и лучше чтобы на брусьях уметь потмоучто в основном иза слабого трицепса застой в жиме лежа и тд а это упражнение что на фото реально крутое. 3 падхода подъема гантель перед собой и 4 падхода махов в стороны. вес такой чтобы павторов мог сделать 5-12 . а еще один день будет у тебя в этот день вот что нужно делать-подтягивание на турнике широким хватом к груди прогибаясь в спине сводя лопатки чтобы ты старался тело чтобы оно было горизонтально чтобы трапецию прокачать а не тока широчайшую. от спины тоже вид зависит красоты слиьно и вообще функциональность. 5 падходов турника. можно с грузом. когда уже сил не остается делай так залась по леснице на турник и средним хватом а не широким уже спускайся вниз силой мышц медлено по 5 павторов примерно пару падходов. а потом идешь качать сразу либо бицепс а потом заднюю дельту либо наоборот заднюю дельту а потом бицепс. заднюю дельту махами в наклоне 4 падхода а бицепс 3-4 падхода стоя качай гантелями или штангой. прес в этот день качни. приседай 2 раза в неделю без груза имено в том месте где тебе тяжелее всго приседать. м ожно с грузом 20 килограм приседать ну не больше. по 3 падхода 2 раза в неделю. кароче понедельник турник, вторник грудь. четверг турник . пятница грудь. купи себе витамины какие нибудь крутые и пей их. у меня сила от такого трена выросла круто. перестан есть манез и перестань сексуально возбуждаться рельеф будет круче. может понаблюдай как после сексуального возбуждения ты ослабеваешь. даже если просто на 10 секунд замечтаешся о сексе тутже потом упадок сил. хочешь быть сильным нужно чемто жертвовать. в день турника былобы еще тебе не плохо качнуть трапецию среднюю лапаточная которая она прсото красиво выглядит вот я тебе и прописал на турнике мочить ее. тренажор есть для нее ну он не помогает нехера почти. прес качай по 4 падхода примерно недоконца чтобы он не расслаблялся с грузом за головой и опору для ног найди в медленом темпе имено вт ом месте где тяжелее всго это основа кача. в той фазе где легко подниматься и опускаться ее пропускай вообще она тока все портит. купи аминокислоты накопи денег если не богач. ваще если так буш качаца то через 2 недели не узнаешь свои тело думаю еш еще по 3 яйца в день минимум по 5 максимум. жареных. вареные не еш они вреднее как не странно. а по празникам перепелиные покупай и выпивай их сразу по 20 штук сырые с хлеьом) еш по чаще инкогда не переедай или еда в унитаз уйдет от перенагрузки желудка и не ходи голодным чтобы мышци себя не переваривали как пищу это просто ганибализм какойто. кто жмет 120 должен жать 1 раз в неделю а кто меньше жмет тот должен 2 раза. еще есть крутая тема бегать как СПРИНТЕР С ГРУЗОМ В РЮКЗАКЕ КИЛОГРАМ 10 СТОМЕТРОВКИ 2 РАЗА В НЕДЕЛЮ ПО НЕСОКЛЬКО ПОДХОДОВ И ДЕЛАТЬ БОКСИРОВАНИЕ ГАНТЕЛЯМИ ДЕСЯТИКИЛОГРАМОВЫМИ В ДЕНЬ ГРУДИ ПРЯМОЙ И БОКОВЙ УДАР. ВНАЧАЛЕ БОКОВОЙ ПОТОМ ПРЯМОЙ ДЕЛАТЬ ПОМТОУЧТО БОКОВОЙ ТЯЖЕЛЕЕ ВОТ СИЛА ТА ПОПРЕТ.

Собственно вот сама программа, расчитанная на 3 разовую трешу, в которой на каждом занятии качается определенная группа мышц, не повторяющаяся на следующей треше (т. е. каждая группа мышц отдыхает в теченее недели, и задействуется ток на 1й треше) :

Понедельник - грудь, бицепс, трицепс, трапеция, голень;

Среда - плечи ноги;

Пятница - спина, предплечье, поясница, голень.

Грудь качаешь строго в тренировочный день, т. к. если ты начнешь качать ее 2й раз за неделю, она просто-напросто не упеет восстановиться, вырасти, и ты тупо нанесешь себе ущерб, и мышцы возможно даже "сдуются". Возможно из-за этого как раз таки и не было эффекта от занятий. Новые веса бери тогда, когда делаешь больше 5 раз (жмешь 80, прибавь 2.5-5 кг) . Бицепсы качаются в конце трешы, т. ч. реальный вес который ты сможешь взять тут не определишь... единственное, если ты в подходе делаешь более 10 раз, то можешь смело брать следующие по уровню гантели :) Ну и что самое главное - питание. После трешы больше калорийной-белковой пищи: творог (обязательно 250г +), яйца (если не пьешь спорт. пит.) , макароны, соки и т. д. Со спрот пит могу посоветовать протеин/аминокислоты в связке с гейнером и креатином (аминки - белок, т. е. строительная материал для мышц, креатин - это энергия, быстрая регенерация мышц, 4 кг мышечной массы в 1й месяц, и увеличенные силовые...) . Спорт пит употребляй через пол часа после трешы и до трешы, а обычное питание через час после трешы, и главное помни, что чем больше белка - тем лучше!