Хочу подкачать руки, подскажите эффективную программу, рост 180, вес 77

Существует много упражнений и программ для увеличения обьема различных групп мышц.
Необходимо задействовать основные (крупные) группы, как советует Alex Shihov. Это нужно для более интенсивной работы сердца и легких.
Очень важно подобрать правильный вес (труднее всего, требуется время) .
Дальше - соблюдение режима, тренировка - питание - отдых.
У самого были те же проблемы. Посмотри современную литературу по этому делу, и запомни - трицепс здесь важнее.
Программу могу рассказать свою, так как их до бесконечности.
1 Приседания со штангой (после разминки необходимо "включить сердце" для кровообращения) . Я вешу 80, беру 40кг х10раз. Добавляю до 60-70кг, делаю еще 3 подхода, иногда 4. Отдых 1,5-2мин.
2 Жим лежа на горизонтальной скамье. Необходимо выполнять технически грамотно. Беру 40кг, делаю в быстром темпе 20 раз. После 3-4 подхода по 10 раз, но уже от 60 до75кг (по настроению, я все же не профессионал, занимаюсь "для себя"). Отдыхаю 1,5-3мин.
3 Подтягивания на перекладине 10-7раз, пока в сумме не наберу 50, сколько подходов без разницы, в идеале 5, сразу не выкладываюсь. Отдыхаю подольше 3-4мин. Рекомендую подтягивания за голову, работают мышцы спины, а это хорошо.
4 Подъем гантелей сидя (после примерно 10 повторений сразу берёшь гантели с немного меньшим весом и продолжаешь в том же духе) . Отжых 1,5-2мин. Делал до 8-ми подходов, для начала хватит 3-х. 5 Дома делаю отжимания 3х30, если отжимаюсь от стульев 4х20.
Лучше подтягивания и жим не делать в один день, или сделать продолжительную паузу. Делаю подтягивания утром на работе, остальное после. Сильно бицепс не нагружаю, плохо восстанавливается.
Еще советую упражнения на скамье Скотта.
Напоследок, не забудь - необходимо выполнять комплекс упражнений, и не только на руки. Сильно не торопись и не рви, привыкать к нагрузке надо постепенно, необходимо время.

Новичок?
Тогда лучше золотую тройку поделай
Становая тяга
Жим лежа
Приседания
Все тело укрепится и руки тоже будут расти (поверь мне)
А так одни руки бомбить, смысл какой?

Отжимания три раза в день. Сначала как сколько сможешь, потом желательно хотя бы 50 раз. И еще, после упражнений не пей жидкости полчаса, а то эффекта не будет. Фрукты можна. Через месяца полтора накачаешь.

попробуй по работать

Первое и самое главное-это желание... И по шесть подходов на турник минимум, ну и про брусья не забывать, по столько же подходов