Понедельник: Грудь и бицепс
1. Жим в тренажере сидя для мышц верха груди (жим гантелей лежа на наклонной скамье): 1 подход х на 15 повторений (разминочный приблизительно 50% от рабочего веса), 1 х 10 (разминочный приблизительно 50% от рабочего веса), 2-3 тяжелых рабочих сета х 5-7 повторений
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
3. Сгибания рук со штангой стоя 1х15, 1х10, 2-3х5-7.
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3)
5. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье (жим штанги лежа на горизонтальной скамье): 1 подход х 15 повторений,1х15, 1х10, 2-3х5-7.
6. Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5)
7. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя 3?8-10.
Среда: Спина и трицепс
1. Вертикальная тяга широким хватом к груди, 1х15, 1х10, 1х8, 1х6.
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
3. Отжимания от скамьи в упоре сзади – 3х10-8
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между
подходами в упражнении 3).
5. Рычажная горизонтальная тяга одной рукой – 1х15, 1х10, 1х8, 1х6.
6. Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5)
7. Разгибание рук у верхнего блока – 1х15, 1х10, 1х8.
Пятница: Ноги и дельты
1. Жим ногами сидя, 1х15, 1х12, 1х10,
2. Жим носками сидя в тренажере для жима ногами 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
3. Жим гантелей сидя –3 Х 10-8..
4. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3)
5. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10.
6. Тяга для задних дельт у верхнего блока 1х15, 1х12, 1х10
7. Гиперэкстензия 3 Х 15
Занятия спортом
Тренировачная программа в зале на массу. Люди, подскажите программу... Рост 185,вес 70.. Хочу накачать руки и грудь..
нет если ты 2 раза один вопрос задаеш! выдает вдвойне неуверенного в себе чела иди в единоборсртва для самоутверждения
Ирина Казанцева
50 428
Способности и возможности каждого организма индивидуальны. Что нужно для тебя ты поймешь сам только перепробывав все на свой шкуре.
Ольга Халикова
21 474
Программа - шляпа. Нужна техника. Занимайся с тренером. Без техники 80% делаешь зря
Похожие вопросы
- составьте программу для тренировок в зале? рост 185,вес 72,хочу набрать массу и придать телу пляжный вид,спасибо:)
- Как мне потолстеть рост 187 вес 70 хочу килограммов 6-8 прибавить ) Спортивного телосложения) Помогите пож с питанием)
- подскажите программу с упр)) хочу накачать руки и спину,на турнике,кто может подсказать программу с упр))
- Хочу подкачать руки, подскажите эффективную программу, рост 180, вес 77
- Какие употреблять стероиды для занятий в спорт зале? Мне 17 лет, рост 185, вес 73,5кг. Подскажите как их принимать
- Как вам моя программа? рост 185 см, вес 85 кг, занимаюсь давно
- Помогите составить спортивную программу для похудения, хотя бы примерно рост 164, вес 70, возраст 16
- если ты хочешь накачать руки а точнее массу нужно качаться через день?
- Хочу за 1 год прибавить 20 кг ,рост 180 вес 70 кг ! но не жира )a мышечной массы !!!без всакой химии и протеина! это р
- можно ли накачать пресс за 6 месецев. рост 176 вес 70. подскажите как качать !!!