Подскажите эффективную программу для тренировок?

Поставлю тебе хорошую программу, начнут расти силовые показатели. Все распишу как тренироваться, всё системно включая режим питания. Но не за бесплатно. Если заинтересует можем списаться на моей почте

про вспомогательные мышцы не забывай-трицепс и переднюю дельту, делай жим лежа узким хватом на следующей трени, периодически гантели жми-укрепляй стабилизаторы. 5на5 хорошая программа но результаты не приходят сразу, сила копится со временем. есть ее более сложный вариант 5,3,1,последние по два подхода, срабатывает у атлетов со стажем или перед соревами

програмки пишут за деньги или ищи в инете сам

технику отрабатывай, за весами не гонись
1-я неделя
Становая
Тяга штанги в наклоне/Гантели к груди на наклонной
Штанга на бицепс
Гантели на бицепс сидя
Чт.
Жим гантелей лежа
Разведение гантелей
Французский жим стоя (c 1-й гантелью)
Разгибания руки с гантелью в наклоне
Сб.
Присед штанга
Икры
Армейский жим стоя
Тяга штанги к подбородку
2-я неделя
Мертвая тяга
Тяга гантели к поясу
Сгибание с гантелями поочередно на бицепс стоя
Гантели на наклонной/Молот
Чт.
Жим гантелей лежа на наклонной
Жим штанги узким хватом на наклонной
Французский жим лежа
Разгибание с гантелей из-за головы
Сб.
Пистолетик
Выпады
Жим гантелей сидя
Махи гантелями

пиши правилно, программу, плечи, груд, спина, бицепс, пресс, ноги или тока груд нужна, спорт зал ходиш ?

что там по питанию то у тебя, что трескаеш ?

5 на 5 мне не понравилась. 6 на 4 - вот это тема. Был 66 кг, по молодости делал все подряд. Кучу жимов, изоляций и тд. Стал 63, похудел. Потом начал делать только брусья, подтягивания и присед. Через 9 месяцев стал 71 кг. Низ грудака прорезался нереально. Ноги набрали кучу массы, даже руки выросли на пару см. Так что смотри: минимум упражнений и максимум техники. Тренируйся циклами, жди пока вырастут веса. Потом ты сам все поймешь и почувствуешь.
Когда рядом фитнес паренек приседает 90 и идет шлифовать изоляцию, ты приседаешь 120 и тупо растишь большие мышцы. И они реально от этого растут.