Занятия спортом

Подскажите хорошую программу тренировок для новичка?

Парень, 180 см, 72кг, среднее телосложение, небольшой живот есть, немного жира успел накопить.
Есть время, желание, возможности (Тренажерный зал хоть каждый день, гантельки дома)
Подскажите программу тренировок? Интересуют как тренировки, так и питание.
Цель: кубики на прессе, в меру накачанные сиськи и руки)
Конечно хотелось бы добиться целей как можно скорее, но будучи реалистом, хочется достичь хоть какого то, не конечного, но видного результата, например, через полгода))
Кристиночка Лапина
Кристиночка Лапина
914
Программа №1: 3 тренировки в неделю для начинающих, для тренирующихся после длительного перерыва, и для тренирующихся 1-2 раза в неделю.
Обычная ошибка любителей – чрезмерное усердие в спортзале, желание что-то доказать, показать что ты не хуже других. А ведь как раз первые тренировки следует сконцентрироваться на том, чтобы научиться делать упражнения правильно, с умеренным весом, но зато с приемлемой техникой. Учиться технике с чересчур большим весом бесполезно и даже опасно. Я советую всем, кто не посещал зал более трех-четырех недель начинать с так называемых «разминочных тренировок» . Схема такой тренировки собственно и приведена ниже.
1) Мышцы груди
Жим гантелей (штанги) лежа на наклонной скамье или жим в тренажере для грудных мышц
1 сет на 15 повторений, 2 сета по 10 повторений
2) Ноги и ягодичные мышцы
Жим ногами 1х15, 2х10 (или приседания с легкой гантелью 3 по 15-20).
3) Верх спины
Вертикальная тяга широким хватом к груди (тяга в рычажном тренажере)
3х10-15.
4) Дельтовидные мышцы
Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10 (изолированная техника)
5) Бицепсы
Сгибания рук со штангой стоя (или сгибания рук с гантелями стоя )
1х15, 1х12, 1х10
6) Трицепсы
Разгибание рук у верхнего блока – 1х15, 2х10
7) Мышцы брюшного пресса
Скручивания у верхнего блока (подъем ног лежа на горизонтальной лавке или скручивания лежа на спине)
3х10-20.
8) Икры (да-да, именно икры)
Подъемы на носки с собственным весом стоя (подъемы на носки лежа в тренажере для жима ногами) 1х20-30.
9) Длинные мышцы спины, ягодичные мышцы и бицепсы бедер
Гиперэкстензия 1-2 сета по 10/15 с сокращенной амплитудой движения.
ММ
Максим Матвеев
2 813
Лучший ответ
новичку только стандартные схемы занятия через день! делай базу рывок толчок тяги приседы жимы! года через 2-3 можно переходить к специализации или превратишся в сутулого дрыща с огромными венами
Nargiza Nargiza
Nargiza Nargiza
66 991
3х дневная
1й день
1Приседания 3х10-8-20
2Жим ногами3х10
3Подьемы на носки3х20-30
4Жим шт. стоя3х10-8-6
5Тяга шт к подбородку
6Разведения в стороны2х15-20
2й день
1Жим шт. лежа3х10-8-6
2Жим га. в наклоне2х15-20
3Тяга книзу об. хватом3х10-8-6
4Сгибание рук со шт. 2х15-20
5Молот
6Предплечье3х15-15-20
3й день
1Становая тяга3х10-8-6
2Отжимания на брусьях. 3х10-8-6
3Разведения лежа2х15-20
4Жим блока книзу2х15-20
5Подтягивание3х10-8-20
ОГ
Ольга Голубцова
87 015
в личку пиши
Малика Женисова
Малика Женисова
20 206
смотри почту
Светлана Тимина
Светлана Тимина
18 343

Похожие вопросы