Подскажите эффективные методы тренировки мышц

Низкообъемный тренинг подходит для спортсменов, у которых нет средств приобретать килограммы протеина, аминокислоты и другие пищевые добавки (хотя их применение желательно для получения более высоких результатов) . Концентрируйтесь на основном - на базовых упражнениях, в которых нужно прогрессировать, не распыляясь на второстепенные упражнения. Конечно, многие профи используют высокообъемный тренинг, прокачивая каждый пучок трицепса и бицепса отдельным упражнением, но если вы еще не выжимаете лежа 100кг, то прокачивать особо нечего. Поэтому первая цель - набрать мышечную массу. А для этого нужно выполнять базовые упражнения. Рассмотрим несколько вариантов низкообъемных программ.

1.Тренировки 3 раза в неделю

Понедельник

Жим лежа 5х8
Становая тяга легкая 5х8

Среда

Приседания 5х8
Жим лежа легкий 5х8

Пятница

Становая тяга 5х8
Приседания легкие 5х8
*Такая программа применяется пауэрлифтерами для быстрого роста результата в этих 3 упражнениях. Упражнения на пресс не учитывались.

2. Тренировки 2 раза в неделю

Понедельник

Жим лежа 5х8
Приседания 5х8

Пятница

Становая тяга 5х8
Жим лежа легкий 5х8

3. Многие попробовавшие заниматься по такой программе замечают, что бицепсы, дельты, широчайшие или другие мышцы недостаточно прорабатываются, хотя передние дельты и трицепсы работают в жиме лежа, в приседаниях и становой тяге участвует большое количество мышц. Поэтому в зависимости от того, какие мышцы вы хотели бы развить, вы можете со временем менять указанные базовые упражнения на другие базовые (Рекомендуем все же начать с проработки именно этих упражнений хотя бы в течение 2-3 месяцев) .

Например, базовое упражнение для широчайших – подтягивания, для дельт – жимы штанги сидя или стоя. Важно также при составлении комплекса учитывать время, необходимое для восстановления мышц. Так, если вы делали тяжелый жим сидя, то через день ваши дельты вряд ли восстановятся, что повлияет на результат в жиме лежа. Вот пример комплекса на два дня в неделю с проработкой плеч, широчайших, дополнительной проработкой бицепса:

Понедельник

Жим лежа 5х8
Приседания 5х8
Попеременное сгибание рук с гантелями сидя 5х8

Пятница

Подтягивания 5х8
Жим сидя 5х8

*Что касается повторений, то лучше всего начинать с 5х8(5 подходов по 8 повторений) . Не делайте отказных повторов раньше 5-го подхода. Также старайтесь не доходить до отказа в последнем подходе на каждой неделе. Если вы можете сделать вес 5 подходов по 8 раз, на следующей тренировке увеличьте вес на 2-5кг (зависит от рабочего веса и упражнения) и стремитесь сделать этот вес 5х8. Когда станет невозможно сделать 8 повторений в 5 подходах, перейдите на схему 5х7 и продолжайте увеличивать вес. По достижению застоев продолжайте снижать количество повторений до 5х5. Вы заметите, что правильный тренинг по такой программе принесет хороший результат.

Эта программа рассчитана на 10-12 недель. А что дальше? А дальше рост результатов остановиться, хотя у некоторых атлетов застой может наступить как раньше, так и позже. На это также влияет качество восстановления после тренировок. Что делать с застоем? Ответ один – начать применять периодизацию. Именно применение периодизации отличает продвинутого атлета от новичка.

Как бы все эффективные

бегай по утрам и делай зарядку и будет тебе щастье (ответил тебе нещастный)

Виды упражнения можно найти здесь youtube.com

журнал MAXIM DETOX

те нужен тренер ему объясниш че те нужно