Как набрать массу и не потерять рельеф???

на это уйдет пол года. если ты к полноте не склонен то все что тебенужно при наборе массы это просто не есть пельмени и не есть маенез. ну пельмени можно очень редко. если маенез вообще есть перестанешь и будешь есть жареное очень редко не чаще одного раза в день то сухая масса вырастет. еш по 3 яйца в день минимум по 5 максимум. купи себе витамины какие небудь крутые и пей их в двойной дозе. напремер комплевит пей не по 1-2 как написано в день а по 3-4. этого хватет . нет смысла первые пол года брать протеин аминокислоты и тд. большие мышци будут востанавливаться очень быстро и им хватет более чем обычного даже двухразового питания в день. качай одну группу мышц 2 раза в неделю. качайся 3-4 раза в неделю. либо понедельник среда четверг, либо понедельник вторник четверг пятница. думаю лучше 4 раза в неделю как написал. 2 раза грудь плечи трицепс, плечи качай в день груди и трицепса. 2 упражнени на грудь, одно упражнение на плечи это разводка стоя одно упражнение на трицепс это когда спиной к стулу и на колени положил груз и руки взади ими тело подымаешь трицепс так качаешь чтобы грудь накачалась быстрее потмоучто трицепс обычно слабее. , 2 раза широчайшие и трапецию и прес, на широчайшие и трапецию подтягивания, сначало широким хватом 4 падхода к груди тянешся сводя лопатки потом средним хватом 2 падхода. прес 4 падхода с грузом за головой. приседания делай пару раз в неделю если силы будут оставаться по 3-4 падхода на максимум в той точке где тяжелее всгео приседать там и приседай. грудь советую качать на брусьх с грузом и отжиманиями. плечи на плечи хватет двух нетежделых гантель. тренька должна длится максимум 47 минут. отдых между подходами должно быть 1 минута а между упражнениями 3 минуты. повторов должно быть от пяти до 12ти в каждом упражнении. пей воду теплую ссахаром по 3 маленьких глаточка мужду подходами чтобы энергия была и настроение больше. еш больше овощей и каш и макарон. меньше жареного и жирного. больше рыбы. результат будет виден через две недели. жойдеш до своего предела через 3 месяца примерно. качать надо так понедельник четверг подтягивания, вторник и пятница отжимания. первым делам делай те упражненпия которые сложнеее. никогда не переедай и не ходи голодным. переедание вредит росту мышц и недоедание тоже. наедайся ну если наелм не впихивай в себя еду или весть белок еды пойдет в унитаз. широким хочешь быть делай подтягивания широким хватом. здоровым хочешь быть питайся здоровой пище и пей витамины. с грузом там потмо анчни подтягиваться и отжиматься когда хорошо научишся без груза.

Во 1х вот список мышц, которые ты будешь прокачивать 3 раза в неделю в качалке, т. е. прога, в которой на каждой треше работает определенная группа мышц, не связанная с предыдущей. Упражнения пусть напишет тренер, т. к. для каждого нужен определенный набор упр. :
Понедельник - грудь, бицепс, трицепс;
Среда - плечи, ноги;
Пятница - спина, предплечья.
Во 2х нужно перед трешей выпить какой нить протеин или креатин, чтобы появилась энергия, и после торешы есть больше белковой пищи: яйца несколько штук, макароны 250г, творог (обязательно 250г) , соки, кашы и т. п. (есть через час после трешы осн. пит. и через пол добавки) .
В 3х на треше выкладываться нужно по полной, и стараться на каждом подходе каждого упражнения выполнить через боль еще 2-3 дожима (т. е. боль настала, но ты сделаешь хоть как-нить еще пару раз) .
В 4х после всех этих проделанных действий нужно отсыпаться (не мение 10 часов в сутки) , и тогда ты наберешь мышечную массу, но рельеф сохранится!
Если будут вопросы, обращайся! (раньше сам был таким как ты, но после того как начал качаться (около года назад) набрал кг 15-20 мышечной массы и при этом сохранил рельеф) .

ты ешь да и всё

надо набирать сначала массу, а потом скидывать лишний жир, и будет тебе рельеф
а если хочешь вообще без жира, то надо много белков, каждый день 2-3 гр белка на 1 кг собственного веса
и не очень много углеводов, только перед треней и после трени углеводы... остальное больше белков, ну и конечно правильно качаться через день, спать от 8 часов, пить воду 2-3 литрв, есть витамины и аптечные и свежие (фрукты овощи зелень) ...можешь протеин купить, но НЕ гейнер (гейнер жирка даст) , а протеин даст чистые мышцы (он НЕ вреден 100%) протеин для тех, кто не может каждый день есть помногу творога, молока, сыра, мяса, грибов и т. д... то есть помогает добрать белков до нужного минимума
ешь 5-6 раз в день по небольшим порциям, чтобы не объедаться

Ты худой и даже тощий, а боишься стать толстым куском сала!! ! Это всё равно, что бояться перекачаться и стать горою мышц! ! Чтобы таким быть нужна предрасположенность от природы. . С твоим телосложением нужно делать в основном базовые упражнения! ! С питанием разберись - чтобы всего хватало и питайся вовремя !! Курить бросай! ! Отдыхай хорошо - это и про сон. . И запомни - быстро ничего не получится. . Это долгий путь в твоём случае! ! Если без стероидов конечно. . Главное иди вперёд и не сдавайся! ! Удачи!!)))