Как набрать массу без вреда для здоровья?

будешь тренироваться чаше 1 раза в неделю и делать что либо кроме базовых упражнений (максимум) мышцы не вырастут

питание и отдых

Мало ешь значит

Масса прет примерно после 19-20 лет. Поэтому особого успеха у себя не жди. Главное от нагрузок сердце не посади, как это я в свое время сделал (после травмы и годовалого пропуска тренировок решил быстро, дурак, восстановится) . Набрал тогда 10 кг мышц за 2 месяца и тахикардия стала спутницей жизни, до сих пор мешает. Я при весе 55 кг в жиме лежа 85 кг жал при росте 170, в 16-17 лет )

время придет сам поправишься! у меня тоже так было

Всё очень просто... Можешь купить данабол (метандростенолон) - это оральный анаболический стероид улучшающий белковый обмен в организме (продается в аптеках, только по рецепту), очень сильный для таких как ты.... Дозировка 1-2 таб. (по 10мг) в день (не более), в 20веке прописывался даже детям и женщинам, тем кто плохо питался и при переломах и его можно было очень легко купить, сейчас только разрешения лечащего врача.. .
Так например мой друг (ему 21 год), ему семейный врач прописала деканоат нандролон (Дэка)... У него была по хуже ситуация, при росте выше 190 у него был вес 60.После 6-и недельного курса он набрал 10кг и слил 3кг, сейчас до сих пор держатся у него эти 7кг при том что не занимается спортом. Так что выбор за тобой.

Полгода назад я тоже думал что это плохо, хотя знаешь, многие люди которые в этом не разбираются говорят что это хуево.
Мне кажется это тоже самое что спорить с физиком при этом не имея никакого образования

Второй вариант это купить протеин (казеин перед сном и сывороточный перед и после тренировки) и креатин (первые 2 недели по 5г в день, после переходишь на поддерживающую фазу в 3г в день, больше нет смысла так как все лишнее будет фильтроваться почками и выводится с мочой) .
Ешь по более 2-ух г белка на каждый кг своего веса, считай количество ккал (тебе думаю хватит более 3000) и количество белка потребляемого за день. Твой рацион должен состоять на 60 % из углеводов (главный источник энергии), на 30% из белков и на 10% из жиров.
Из обычного и самого главного питания ешь в конце концов около 300-500г мяса каждый день, творог, кефир, каши (овсяная, геркулес, особенно гречка), ешь макароны, яйца (в одном яйце до 15г белка), что-то сладкое и очень калорийное можно съесть после тренировки (например плитку шоколада выходя из зала или кусок торта дома) так как это быстрые углеводы, они быстро будут восполнять энергетические запасы в твоем организме, поскольку это быстрые углеводы всасывающиеся в кровь быстро (после тренировки организм нуждается больше в углеводах нежели в белках, поэтому съедать аминокислоты или протеин спустя 10-60 минут после тренировки это всё равно что выбрасывать деньги на ветер (они будут вырабатывать энергию, следовательно сжигаться) .Перед тренировкой ешь медленные угли типа макароны, каши, рис; перед сном казеин (20-30г) он будет медленно (до 8часов в зависимости от количества) поставлять аминокислоты в твои мышцы во время сна
Вот это в принципе и всё что тебе нужно.. .
Удачи!!

Приседание 15-12-10
жим лежа 15-12-10
подтягивание 3 подхода до отказа
жим сидя 15-12-10
подем штанги на бицепс 3 по 10
гиперекстенсия 3 по 20
прес 3 по 15-20
голень 3 по 20

делать етот комплекс три раза в неделю
в приседании, жиме, жиме сидя первые два подхода разминочные, один отказной, нада повышать повторы, например зделал жим 50 кг на 8 раз, пробуеш на другой раз 50 на 10, сделал 50 на 10 ставиш 55 на 6, сделал на 6 на другой раз 8 и т. д.
в подеме штанге на бицепс - зделал 3 по 10,на следующей пробуй 3 по 12, сделал три по 12 на следующей трене повышай вес и т. д.
самое главное ето правильная техника, также забудь о таких приемах как форсированые повторы (ето когда ты уже не можеш жать но твой партнер тебе еще 2-3 раза помогает) и негативные повторы (медленно опускать вес) просто старайся в етих упрах на каждой трене технично повышать или повторы или веса

питаюсь 5-6 раз в день.... а что ты принимаеш за один прием пиши? две канапки и чай ?
в день тебе нада будет седать - 200 грам белка, много углеводов и умеренное количество жиров
300 грам куриного филе
200 грам обежжироного творога
5 яиц
400 грам гречки/макаронов/риса на твой выбор
плюс сладкое после тренировки

вот ето разбивай на 5-6 приемов пищи

для начала хватит)

Шаурма и мкдональдс тебе в помощь :)

оо тебе ничего не поможет) ) разве что турник брусья xD