хочу набрать мышечную массу к лету !!!хожу в качалку, подскажите какие упражнения надо делать
(предпочтительно руки плечи грудные мышцы ) чтобы эфективно набрать массу ?
Занятия спортом
как быстро набрать массу ?!
Хочу поделиться своей методикой набора мышечной массы. Заранее оговорюсь, что эта методика не является догмой, просто так тренируюсь я и некоторые из моих учеников.
Общеизвестно, что залогом успешного набора мышечной массы являются: отдых, питание, тренировки.
Начнём с отдыха. В силу специфики своей основной работы я тренируюсь по схеме 2 + 2, т. е. два дня тренировка, два дня отдых. Тренируюсь в основном в одно и тоже время. Перед тренировкой стараюсь поспать днём примерно 40 минут. Ночной сон 7 часов. Мне этого достаточно.
Питание. Ем 6 раз в день (в 6ч, 9ч, 12ч, 16ч, 19ч, 22ч) . При наборе мышечной массы калорийность рациона не подсчитываю. Слежу только за тем, чтобы белка приходилось не менее 4 грамм на 1 килограмм собственного веса, а углеводов не менее 6-7 грамм, т. к. наша мышечная масса растёт, то количество пищи приходиться периодически увеличивать. Поэтому я отдаю предпочтенье пищевым добавкам: белковому и углеводному протеинам, аминокислотам. Их доля в моём рационе составляет 40-45%. Это немного увеличивает финансовые расходы, но зато не так сильно "разбивает" желудок.
Тренинг. Тело прокачиваю за 4 дня. Веса при наборе мышечной массы использую достаточно тяжёлые, но не предельные. Количество повторений - 8, количество подходов - 7. В основном делаю базовые упражнения, отдых между подходами не более двух минут. На каждой тренировке увеличиваю рабочие веса приблизительно на 2,5 кг. Тренировки достаточно интенсивные. Три недели тренируюсь тяжело, постоянно увеличиваю рабочие веса. Четвёртую неделю количество подходов и повторений то же самое, а рабочие веса составляют 50% от максимума, достигнутого за три недели. Это для меня такой своеобразный отдых. За три недели максимального тренинга достаточно устаёшь, собственный вес и рабочие веса практически останавливаются в росте. После недели отдыха у меня происходит резкое увеличение рабочих весов и собственного веса.
По этому комплексу я работаю в течение 2-3 месяцев, затем 1 месяц использую "пампинг", что даёт заметный прирост объёмов. В "пампинге" я использую те же самые упражнения и количество подходов, а вот количество повторений меняю на 15. Рабочие веса сбрасываю до 75% и за этот месяц довожу их вновь до 100%, но уже в пятнадцати повторениях.
Вот и весь секрет, но вновь повторюсь - эта методика не претендует на то, чтобы быть единственно правильной. Она опробована мной и некоторыми другими спортсменами. У нас она сработала на все сто процентов.
Стасев Игорь Александрович
Cеребряный призёр чемпионата Европы
Общеизвестно, что залогом успешного набора мышечной массы являются: отдых, питание, тренировки.
Начнём с отдыха. В силу специфики своей основной работы я тренируюсь по схеме 2 + 2, т. е. два дня тренировка, два дня отдых. Тренируюсь в основном в одно и тоже время. Перед тренировкой стараюсь поспать днём примерно 40 минут. Ночной сон 7 часов. Мне этого достаточно.
Питание. Ем 6 раз в день (в 6ч, 9ч, 12ч, 16ч, 19ч, 22ч) . При наборе мышечной массы калорийность рациона не подсчитываю. Слежу только за тем, чтобы белка приходилось не менее 4 грамм на 1 килограмм собственного веса, а углеводов не менее 6-7 грамм, т. к. наша мышечная масса растёт, то количество пищи приходиться периодически увеличивать. Поэтому я отдаю предпочтенье пищевым добавкам: белковому и углеводному протеинам, аминокислотам. Их доля в моём рационе составляет 40-45%. Это немного увеличивает финансовые расходы, но зато не так сильно "разбивает" желудок.
Тренинг. Тело прокачиваю за 4 дня. Веса при наборе мышечной массы использую достаточно тяжёлые, но не предельные. Количество повторений - 8, количество подходов - 7. В основном делаю базовые упражнения, отдых между подходами не более двух минут. На каждой тренировке увеличиваю рабочие веса приблизительно на 2,5 кг. Тренировки достаточно интенсивные. Три недели тренируюсь тяжело, постоянно увеличиваю рабочие веса. Четвёртую неделю количество подходов и повторений то же самое, а рабочие веса составляют 50% от максимума, достигнутого за три недели. Это для меня такой своеобразный отдых. За три недели максимального тренинга достаточно устаёшь, собственный вес и рабочие веса практически останавливаются в росте. После недели отдыха у меня происходит резкое увеличение рабочих весов и собственного веса.
По этому комплексу я работаю в течение 2-3 месяцев, затем 1 месяц использую "пампинг", что даёт заметный прирост объёмов. В "пампинге" я использую те же самые упражнения и количество подходов, а вот количество повторений меняю на 15. Рабочие веса сбрасываю до 75% и за этот месяц довожу их вновь до 100%, но уже в пятнадцати повторениях.
Вот и весь секрет, но вновь повторюсь - эта методика не претендует на то, чтобы быть единственно правильной. Она опробована мной и некоторыми другими спортсменами. У нас она сработала на все сто процентов.
Стасев Игорь Александрович
Cеребряный призёр чемпионата Европы
поспать на печи
В зал, базовые упражнения, обильное питание, отдых.
Базовые упражнения: приседания со штангой, жим штанги лёжа, становая тяга. Плюс питание - на первых порах ешь всё что в холодильнике, плюс каждое утро ложку масла. И сон, не менее 8 часов.
Если нет толстого слоя жира, то кушай все в большом колличестве (конечно желательно не фаст фуд и жареное мясо) ! Больше белка и меньше углеводов, если ты с жирком. И если худощавый, то не ограничивай себя. И конечно базовые упражнения в течение хотябы полу года. И попрешь вверх! Удачи!
кушай и качайся!))
быстро всё равно не наберешь.
отжимания делай утром и вечером в сочетании с тренажоркой. мяса ешь побольше, но не жирного. никаких газировок. вообще, только здоровое питание. в грушу еще можешь побить. гири по поднимать. пресс. и чем чаще - тем лучше. но с весом не переусердствуй.
отжимания делай утром и вечером в сочетании с тренажоркой. мяса ешь побольше, но не жирного. никаких газировок. вообще, только здоровое питание. в грушу еще можешь побить. гири по поднимать. пресс. и чем чаще - тем лучше. но с весом не переусердствуй.
Похожие вопросы
- Питание до тренировки, после тренировки в спортзале. Как быстро набрать массу?
- Как быстро набрать массу?
- как быстро набрать массу? я качаюсь 3 года, а дальше хочу набрать массу чтобы ещё сильнее начать качаться.
- Ребят, как можно быстро набрать массу? Что надо употреблять? и в каких количествах?
- Каким образом можно быстро набрать массу ? без химки
- я худощавого телосложения, как максимально быстро набрать массу (без добавок)
- Как быстро набрать массу тела?
- Подскажите, какой протеин поможет быстро набрать массу без вреда для здоровья, я очень худой рост 180 см а вес 64.
- Как быстро набрать массу (не пишите ответы вроде больше ешь не помогает проверял на себе=) )можно конкретнее
- как быстро набрать массу?