Тренеровка ноги - плечи ,норм?

да не плохо!))

По своему опыту уже давно понял, что на ноги достаточно одного упражнения. Это приседания со штангой. Все остальное бред и ненужная трата сил. Я хоть и не новичок, но мне хватает только тяжелых приседов и все. А новичку и подавно только их и хватит.

Присед 4*8
*Разминка*

разгибания ног 3*8
сгибания ног 3*8
Лучше делай в системе (чередуй сгиб - разгиб)
Присед 4*8
жим ногами 3*8
На икры стоя 4*8
на икры сидя 3*8

Жим стоя (сидя) 4*8
Жим гантели 3*8
Подъемы рук в стороны 3*8
разводка на плечи 3*8

Можно сюда и Шраги добавить.. .

В принципе все отлично, только себе бы я подходы немного изменил

Нормально, только еще к плечам бы прибавить подъем гантелей в наклоне что соответственно качает задний пучок дельт!)))

Капец ребят вы советуете, сколько в тренажёрке занимаетесь вобще - пол года? год?

если это всё что ты хочешь сделать за 1 день, то П*здец
-с таким количеством упражнений и потходов, ты в тренажёрке по 3 часа торчать будешь, не меньше. И после ног - энергии на плечи останется на 1/3 менньше.

эффект будет выше - если вылаживаться в отведённые 1.5-2 часа, и брать не количеством упражнений, а качеством. по 3 часа и выше, занимаются обычно только дрыщеватые новички.

присед - это да - каждую неделю стоит делать
а остальные упражнения лучше разделить, и чередовать (в чётную неделю то, в нечётную это и т. п. )

и плечи растут намного лучше от разводок, - нааммного быстрей (можешь глянуть видео от юрия "как накачать дельты" на ютубе) - и я полностью с той прогой которую он предлагает - согласен.
раньше тоже делал акцент на жимах сидя, и в итоге 2года занятий практически впустую, хотя за голову жим рабочий под 60 дошёл. а ща ток 2ой месяц на разводках и эффект можно разглядеть не напрягаясь.