как качаться в спортзале?

Во-первых, тщательно делай разминку. Во-вторых, тебе понадобится какой-то утяжелитель в любом случае. Предлогаю для начала взять что-то в пределах 2-3 килограммов. И естественно то, на что будет вешаться этот груз (например ремень) .
Первое время приведи мышцы в тонус . Обычными подтягиваниями, отжиманиями и брусьями. Делай без груза : подтягивание 4 подхода по 4, отжимание 4 подхода по 10, и брусья 4 подхода по 5. Будет немного тяжело, но терпи. Старайся не дергаться, а выполнять все на силу (тихо опускаешься, резко подымаешься) . Так же можешь приседать просто. Второй не мало важный пункт это питание. В зависимости от твоего нынешнего состояния подбери себе правильное питание. Можешь написать, если нужно более подробно. Через недели 2-4 в зависимости от твоего самочувствия и уверености приступай к упражнениям на тренажерах подвешивай грузы, увеличивай кол-во повторений. Первый день тренируй бицепс и грудь, второй трицепс и спину, третий ноги и пресс. В таком случае у тебя все мышцы будут успевать более менее восстанавливаться и отдыхать. Так же очень важно комбинировать упражнения на турнике и брусьях с железом. Если еще что-то нужно пиши в личку

только база, 5х5, сила попрёт ;)
удачи)

3х15(20) с 75% от максимально вижатого тобой веса на 10 раз (Тобишь жмешь 100кг 10раз-для занятий возьми 75кг)

В тренажерном зале тренера не всегда говорят хорошие программы. Им же выгодно чтобы вы подольше туда походили. Купи книга Домашний Тренинг - Максимум Свободы (Серж Домогацкий) и за 3 месяца накачешься очень даже не плохо. И не слушай качков в тренажерке, которые потратили ГОДЫ на то чтобы приобрести такое телосложение.

спросите у тренера он вам подскажет или у дежурного!

правильно

Отжымайся, качай прес, бегай по утрам и всё будет ок!