Помогите составить программу для подтягивания отжимания и пресса, мне 16 лет. пожалуйста

Программа по увеличению подтягиваний и отжиманий http://pikabu.ru/story/programma_po_uvelicheniyu_podtyagivaniy_i_otzhimaniy_333066
Программа "25 подтягиваний за 6 недель" http://www.streetworkout.org/index.php/streetworkout/2010-09-22-15-13-24/124-programma-q25-podtiagivanii-za-6-nedelq
Программа "100 отжиманий за 6 недель" http://www.streetworkout.org/index.php/streetworkout/2010-09-22-15-14-29/125-programma-q100-otjimanii-za-6-nedelq
Программа отжиманий http://otjimaniya.ru/programma

В отрочестве у меня была такая схема:

Подтягивание с 3 до 5 подходов от 10 до 15 раз.
Отжимание 5 подходов от 10 до 30 раз.
Пресс 5 подходов от 10 до 50 раз.

Все это мне очень помогло впоследствии в армии.

правило простое-каждый следующий раз на 1 подтягивание больше. если не дашь слабину и доведешь подтягивания до 30 - дальше будет проще. то же со всем остальным. Практикуй-ибо теоретиков до фига а практиков- мало.

пресс можете делать каждый день, а подтягивание чередуйте с отжиманием, день через день

Пресс через день. Подтягивания 2 раза в неделю и достаточно.

так, отжимание и пресс, понятно. .
я профессиональная гандболистка
в день выполняй все по 100 раз, за пол года у тебя пресс будет состоять из одних только кубиков ;)
а вообще, можешь поесть каких нибудь таблеток для набирания мышечной массы, помогает :)

подтягивайся и добавляй каждую неделю по 1 разу. (Если можешь ещё,то по 2 раза добавляй) .Отжимайся на брусьях, в стойке на руках у стены, и просто от пола. А лучшее упражнение для пресса-это складка вот ссылка если нужно http://www.mhealth.ru/form/fitness/1040835/ . всё,желаю удачи в развитии тела.)