Помогите составить программу тренировок.

1. Подтягивание на перекладине узким хватом, ладони обращены к атлету — 3 подхода по 6—8 повторений (далее 3х6-8).
Повторением называется однократное выполнение движения (упражнения) ; подходом, или серией, называют ряд повторений, выполненных без паузы для отдыха — одно за другим.
2. Отжимания на брусьях — 3х6-10.
3. Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье — 3х10 —15.
4. Подъемы гантелей вперед в выпрямленных руках — 2х8.
5. Разведения рук с гантелями в стороны, стоя — 1х5—6.
6. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне — 2х5.
7. Подъемы ног, лежа на наклонной скамье — 2х10.
8. Жим штанги, лежа на скамье — 3х6.
9. Опускание выпрямленных рук с гантелью назад за голову, лежа на скамье, 3х10, (так называемый “пуловер”).
10. Тяга штанги в наклоне к животу — 3х6.
11. Тяга сверху на высоком блоке за голову — 2х6.
12. Подъемы туловища, лежа на наклонной скамье — 1х15.
13. Приседания со штангой на спине на полной ступне — 3х6.
14. Подъемы на носках, стоя на специальном устройстве — 3х15.

В первую неделю тренировок вы должны подбирать для себя рабочий вес, который должен позволять вам выполнять упражнения всего в одном подходе, так чтобы последние 1—2 повторения давались с трудом.
Во вторую неделю занятий постарайтесь в упражнениях 2, 4, 8, 10, 13 добавить еще по одному подходу.
На третьей неделе делайте по два подхода во всех рекомендованных упражнениях.
К концу месяца доведите число подходов во всех упражнениях до трех. Обратите внимание: в отдельных упражнениях повторения в подходах указаны так — 6—8, 6—10, 5—6. Это значит, что в тех упражнениях, где вы особенно слабы, можете начинать с нижнего предела повторений и в течение месяца доводить их до верхнего предела. В дальнейшем возможен и несколько другой подход, о чем вы узнаете позже. Работайте в среднем темпе: на преодоление отягощения у вас должно уходить 3 секунды, на опускание — 4 секунды. Такого темпа легче всего добиться, подсчитывая про себя: при преодолении отягощения — “один, два, три”; при опускании его — “один, два, три, четыре”.
В течение первого месяца занятий старайтесь выработать навыки правильного дыхания. Дышать нужно как обычно, стремясь в том же темпе выполнять и упражнения. Для ориентира приведем принципы дыхания во всех приведенных упражнениях:
позже вы усвоите эту логику дыхания, и автоматически будете делать вдох, когда мышцы расслаблены, или когда грудная клетка расширяется, и выдох, когда прикладываете усилие, или когда грудная клетка сжимается.
Следующий тренировочный план составляют примерно на месяц. Он основан на предыдущем, но предполагает две коррекции в зависимости от типа вашего сложения.
Итак, тип астенический (худой, ослабленный) ;

пойди в спортзал там тебе тренер напишет. в зависимости какие тренажеры у них есть

тебе нужно пойти в спортзал, где есть опытный тренер который тебе поможет.. .
самому очень трудно будет заниматься.. .
но для начала проконсультируйся с врачами, можно ли тебе заниматься (сделать узи сердца и брюшной полости обязательно!!!)

смотря для чего . меньше упражнений и больше пищи, это на пока . если выйдет так, что ты больше будешь заниматься чем есть, то ты вскоре станешь на 50 кг. мыщечная масса набирается не за счет спец упражнений, а за счет правильного питания, правильной тренировки и отдыха. занимайся по два раза в неделю . к примеру во вторник качай торс, а в пятницу ноги, а пресс качай и во вторник и в пятницу. остальные дни питайся как можно больше и отдыхай !!!хотя в 15 лет речь о мышечной массе еще рановато очень .