помогите плиз составить программу тренеровки на 3 дня ! обязательно чтоб в каждом дне было турник 10 подходов!)

лесенкой занимайся и будет тебе 10 подходов

И нафиг столько турников?

Делай базу, и забудь про турники

Понедельник:
Делай 5-7 подходов на турник иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться.
Подходы выполняются до отказа.
Разминка бег или скакалка - 15 минут + махи руками и проработка суставов рук, вращения туловищем, тазом - 2 минуты
1. Качественные подтягивания до отказа средним хватом, грудью стараемся коснуться перекладины, подтягивание быстрое, отпускание - медленное.
2. Отжимания на брусьях. Старайся выполнять до отказа и более амплитудно. 5 подходов. Можно заменить обычными отжиманием от пола под разными углами и разной ширины рук, где будут прорабатываться разные мышцы грудного отдела. Поясницу не гнуть, пресс держать в напряжении!
3. Выпрыгивание с положения сидя. Ноги чуть больше ширины плеч согнуты под углом 90 градусов.
Растяжка 3 минуты
Вторник.
Бег, растяжка
Среда:
1. Подтягивания узким и обратным хватом.
2. Разводки рук в стороны с гантелями в прямом и наклонном положениях.
3. Качка пресса. Сгибание туловища в положении лёжа.
4. Поясница. Гиперэкстезия - разгибания туловища из положения лёжа на животе с согнутым висящим вниз туловищем. Дома лёжа на табуретке с подушкой зацепляемся пятками за батарею или подоконник например и погнали наклоны вниз подъёмы - вверх)) .
Растяжка 3 минуты
Четверг:
Бег 15 мин. Растяжка (шпагат, гнём руки ноги во всех направлениях :-))
Пятница:
Разогрев и разминка.
1. Подтягивания широким или поперечным хватом
2. Отжимания. Брусья/пол. Можно с хлопками со взрывом.
3. Прокачка нижнего отдела пресса. Подъём ног с положения лёжа на спине.
4. Икры. Поднимаемся на носке каждой ноги по нескольку десятков раз.
Растяжка 3 минуты.

Жим, становая, присед!

Парень угорает просто :D