Помогите плиз составить систему тренеровок!!!

лучше посоветую тебе к трениру в тренажёрной зале обратьтиться он оценит твоё состаяние фигуры и цели которых хочешь достигнуть и скажет что именно тебе нужно

Программа рассчитана
на три тренировки в неделю:

1 неделя

Понедельник

Приседание со штангой 5х 6 (первый подход разминочный, 1х15, 2-ой 1х10, далее 5 рабочих подходов, в последних двух подходах вам может не удастся выполнить все шесть повторений, поэтому попросите помощь партнера. Так во всех движениях далее.
Голень сидя в станке 5х 15
Жим лежа штанги 5х 8-6
Тяга штанги в наклоне 5х 6
Жим сидя из-за головы 5х 8-12
Бицепс стоя со штангой 5х 10-8
Трицепс на блоке стоя 5х 12-10
Пресс – подъем ног лежа 5х 30

Среда

Жим ногами в станке 5х 6
Сгибание ног лежа 5х 12 – 10
Жим штанги лежа под углом 45 градусов 5х 8-6
Тяга сверху за голову сидя в тренажере 5х 10-8
Жим гантелей сидя, под углом 90 градусов 5х 12-10
Бицепс стоя с гантелями 5х 10
Трицепс – французский жим лежа 5х 12-10
Пресс – подъем туловища на наклонной лавке 5х 30

Пятница

Становая тяга со штангой 4х 5-4
Голень - стоя в станке 5х 15-12
Разводка гантелей лежа 5х 10-8
Тяга гантелей в наклоне 4х 8-6
Тяга штанги к подбородку, узким хватом (трицепс) 5х 10-8
Бицепс со штангой на лавке 5х 10-8
Жим лежа узким хватом (трицепс) 5х 12-10
Косые мышцы живота, сидя кручение с грифом 5х 30

2 неделя

Комплекс остается тот же, но веса, в базовых упражнениях уменьшаются на 30 % Отдых между
упражнениями сокращается с 2х 3х минут до 60секунд!!! !
Тренировочные недели делятся на «легкие» и «тяжелые» . После каждой следующей «тяжелой» недели тренировок рекомендуется увеличивать рабочий вес в базовых движениях на 5%!!!
Приведу пример тренировочных недель в жиме лёжа штанги, к примеру ваш рабочий вес-100кг:

1 нед - 100 кг
2 нед - 70 кг
3 нед - 105 кг
4 нед - 73 кг

и так каждая следующая неделя

Во время тренировочного цикла рекомендую прием протеина, креатина, комплекс витаминов и
витамин Е по 400мг 10дней приём 10днеё перерыв. Для тонуса сердечной мышцы –
принимать Калий Оротат (по 3т. в день), принимать следует перед едой за 30минут, в течении 20 дней, затем 10 дней перерыв.

Понедельник

Становая тяга на согнутых ногах

Подъем на бицепс

"Скручивания" до положения сидя

Среда

Жим лежа

Жим лежа узким хватом (4 см)

Тяга на блоке книзу или к поясу сидя

Пятница

Приседания

Жим стоя с ограничителей

"Скручивания" до положения сидя

Программа 1

Воскресенье

Жим лежа обычным хватом

Жим сидя

Подъем на бицепс

Жим лежа узким хватом (около 4 см между большими пальцами)

Вторник

Становая тяга (обычная или на прямых ногах)

Тяга на блоке книзу

Четверг- "необязательный "день

Жим лежа с малой нагрузкой

Жим сидя

Подъем на бицепс

Суббота

Приседания

Программа 2

Понедельник

Приседания

Отжимания на брусьях

Четверг

Становая тяга на прямых ногах

Жим из-за головы

Суббота

Жим лежа

Тяга в наклоне

Попробуй такую, если ты конечно, имеешь некоторый опыт в тренинге, умеешь правильно приседать, тянуть становую тягу, подтягиваться и отжиматься на брусьях.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК
один - два раза в неделю, или три раза в две недели, период восстановления между тренировками подбирается только индивидуально!

1. Приседания со штангой на плечах;
2. Подтягивания на перекладине узким обратным хватом, с отягощением;
3. Отжимания на брусьях с отягощением;
4. Тяга становая на выпрямленных ногах;
5. Подъёмы на носки, стоя (в машине Смита) ;
6. Скручивания на полу, или скручивания на блоке.

Выбор упражнений и основные положения:

-Приоритетное направление интенсивного тренинга в сторону прогресса отягощений в тяжёлых приседаниях, как основного упражнения для набора массы и силы тела.

-Отсутствие изолированных упражнений. Трицепсы, грудные и дельты качаем тяжёлыми отжиманиями на брусьях, бицепсы и широчайшие, тяжёлыми подтягиваниями узким обратным хватом;

-Подтягивания узким обратным хватом, с отягощением анатомически более мощно воздействуют на бицепс, параллельно развивая тяговые, широчайшие мышцы спины, и укрепляя предплечья и усиливая, хват. Одновременно с этим, после тяжёлых приседаний, подтягивания разгружают спину и снимают напряжения с позвоночника.

-Отжимания на брусьях с отягощением, лучшее упражнение для жимовых мышц торса. Упражнение вовлекает больше мышечных групп, чем жим лёжа. Отличительной особенностью упражнения, является естественная амплитуда движения, а так же возможность более концентрированно проработать жимовые мышцы торса без хитрого оборудования и без страховки.
Для начала, конечно же придётся начать делать упражнение с собственным весом.

-Тяга становая на прямых ногах, - максимальная эффективность проработки всех мышц спины, выпрямляющих мышц, трапециевидных и широчайших мышц. Это упражнение воздействует и на ягодицы и на бицепсы бедер, а так же укрепляет мышцы предплечий, усиливая, хват. Хват исключительно прямой, без «разнохвата» и без использования кистевых ремней. Режим повторов - около 10 повторений.

- Подъёмы на носки, стоя (в машине Смита) : прямолинейность амплитуды в этом упражнений играет положительную роль, и позволяет сконцентрироваться на прокачке мышц голени;

-Пресс (варианты на выбор) :
-скручивания на блочном тренажёре позволяют максимально концентрироваться на рабочих мышцах;
-скручивания на полу, ноги (голени на скамье спина на полу) , таз неподвижен, подбородок прижат к груди, при выполнении отрыв лопаток от пола, и назад, руки у груди.
-подъёмы согнутых ног в висе на перекладине.

Важно! Любая программа бесполезна без правильного восстановления, питания и сна. Обязательно плавно и постепенно повышай рабочие отягощения в упражнениях. Читай больше научной литературы по нашему спорту, изучай свой организм.

Все рекомендации к выполнению упражнений и правильной технике выполнения смотри здесь:
http://fatalenergy.com.ru/Book/sm_exercise/index.php