помогите составить план тренеровок на неделю для нарацивания мишц и рельефа. занимаюсь пн,ср,пт. мне 16 рост 177 вес 69

Тренировочная программа с гантелями.

Тренировка первая. сетыповторения
0. Разминка.
1. Жим гантелей лежа на скамье.
3 - 4
10 - 12
2. Разведение гантелей в стороны в наклоне. 3 - 48 - 10
3. Шраги с гантелями. 3 - 410 - 12
4. Разведение гантелей в стороны стоя. 3 - 48 - 10
5. Тяга гантеля одной рукой в наклоне. 3 - 410 - 12
6. Наклоны вперед с гантелем (штангой) за головой. 3 - 48 - 10
7. Подъем туловища на наклонной скамье (на полу) .
3 - 4
8 - 10

Тренировка вторая. сетыповторения
0. Разминка.
1. Разведение гантелей на скамье с наклоном в верх.
3 - 4
8 - 10
2. Жим Арнольда (в положении сидя) . 3 - 48 - 10
3. Разгибание руки с гантелью из-за головы (сидя) . 3 - 46 - 8
4. Подъемы гантелей на бицепс стоя. 3 - 48 - 10
5. Сгибание рук в запястьях на предплечье. 3 - 410 - 12
6. Вышагивания на платформу с гантелями в руках. 3 - 48 - 12
7. Косые скручивания.
3 - 4
8 - 10

Тренировка третья. сетыповторения
0. Разминка.
1. Полувер, тяга гантели из-за головы лежа.
3 - 4
8 - 10
2. Подъем гантелей перед собой стоя. 3 - 46 - 8
3. Разгибания руки с гантелью в наклоне. 3 - 48 - 10
4. Молоток. Поочередное поднятие гантелей на бицепс. 3 - 48 - 10
5. Круговые движения плеч с гантелями в руках. 3 - 410 - 12
6. Приседания с гантелями. 3 - 410 - 15
7. Подъем ног на полу на пресс.
3 - 4
12 - 15

Вся тренировочная программа рассчитана на недельный период.

понедельник-тренировка первая
вторник-отдых
среда-тренировка вторая
четверг-отдых
пятница-тренировка третья
суббота-отдых
воскресенье-отдых

За одну неделю прорабатываются все группы мышц.

Вы можете добавлять или менять некоторые упражнения на более удобные и подходящие для вашей физической подготовки, но не в коем случае не перегружайте одни группы мышц забывая про другие. Это не только существенно снизит ваши результаты, но и может привести к травме.

Вес гантелей подбирайте на каждое упражнение отдельно. Он должен быть такой, с которым вы сможете сделать нужное число повторений не нарушая технику выполнения упражнения.

Темп выполнения упражнений подойдет 3/1/3/0. Паузы между повторениями не более 1-ой минуты, между сетами не более 2-х минут. Тренировка в таком темпе будет более эффективна и не займет много времени.

Вот нашел "программу" на одном из форумов: :-)

1. Жим штанги лежа 10 подходов по 8-10 раз максимальный вес
2. Подтягивание разными хватами с утяжелением 10 подходов по максимуму
3. Занятия на брусьях с утяжелением 10 подходов по максимуму
4. Качание пресса разными способами 6-7 подходов
5. Для накачки ног бег (можно на беговой дорожке) 15 минут.

Это самая эффективная программа для накачки, которую необходимо делать через день. Она включает все необходимые элементы. Все остальные программы которые используются в современном спорте неэффективны, спортсмены которые ходят в качалку по 5-6 лет ничем не отличаются от обычных людей, потому что занимаются ерундой. Это делается специально, т. к. в данном случае спортзалы и тренеры получают вечных "качков", а производители спортпитания и химии вечных клиентов. Предполагаю, что многие будут говорить об оставшихся непрокачанными каких либо мышц, но они не важны, т. к. являются второстепенными и не нуждающимися в прокачке. Например, если вы не накачаете дальнюю анусную мышцу, это не отразится на вашей основной накачки.

короч, виталик, зайди на bodyzoom. ru узнай как качаться. Как я тренируюсь: вторник : плечи и трицепс .четверг бицепс и трицепс суббота ноги воскресенье грудь и спина .Пресс всегда

наращивание мышечной массы и рельеф несовместимо, обрядились сначала.

дохляк, сначала по провописанию русского языка составь