Что, лучше заниматься 3 раза в неделю (пн, ср, пт),качая все группы мышц, по 2 часа.

Конечно разные группы мышц!! ! Все мышцы в одну тренировку качать нельзя, толку от этого не будет!! !
Вот примерная программа тренировок, тренируйся:
Грудь: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье; жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх (45 градусов), разводка на горизонтальной либо на наклонной скамье (на горизонтальной на среднюю часть груди, на наклонной на верхнюю часть груди), отжимания на брусьях.

Спина: Подтягивания широким, узким и обратным хватами; Тяга верхнего блока к груди и за голову (менять), тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне.

Плечи: Жим штанги сидя из-за головы либо с груди, тяга штанги к подбородку узким либо средним хватом; разведение рук с гантелями в стороны сидя либо стоя; разведение рук с гантелями в наклоне.

Бицепс: Подъем штанги на бицепс стоя, подъем штанги на парте Скотта (с упором рук); подъем гантелей сидя либо стоя.

Трицепс: Французский жим, жим штанги узким хватом, жим на трицепс на блочном усстройстве.

Ноги: Приседания со штангой, жим ногами, разгибание ног в тренажере, сгибание ног в тренажере.

Бля тяжело обьяснять всё сразу, если ты занимаешься 5 раз в неделю ты будешь не только накаченный но и сила будет тот кто занимается больше 3 раз в неделю то становится сильный как бык, но что бы мышцы росли нужно 2 часа заниматься не сразу а разделить это время на два пояса, первый раз после обеда пол тора часа, и второй раз пол часа вечером эффект хороший а если 2 часа за раз то некоторые упражнения сделаешь не так первые.

Да, а как за 2 часа накачать все мышцы? По одному подходу что ли?