как быстро накочать мышци рук и прес в домашних условиях???

Нереально!

Поищи на рутрекере две книги по атлетической гимнастике без снарядов, автор обеих - Фохтин. Там же есть нечто вроде видеоруководства по применению подобных упражнений с громким названием "Психофизическое совершенство воина". Только не советую читать книги Шлахтера (автор видео) . Хотя рациональное зерно там есть.

Опиши подробнее свои цели. "Накачать" понятие растяжимое. И желательно свой рост, вес. А то даже и не знаю, что посоветовать, когда не представляю внешнего вида человека. Например по поводу пресса... если у тебя имеется жирок на талии, то качай не качай пресс, кубиков не увидишь без диеты. Скажи чего именно ты желаешь добиться?

Делай приседания отжимайся возьми что то тяжелое как чайник только внутри чайника должна быть ввода и поднемай их! Если хочешь бегай дома на месте где 20 минут на месте! Если у вас квартира бегай в подъезде по лестницам! И ты так делай около 20 дней если ещё можешь тогда месяц

Точняк быстро только как показано выше на картинке=) ибо если ты хочешь руки под 45 см быстро в качать, да еще и дома, то ты дурачок =)

Программа для пресса в домашних условиях
1 день поднятие прямых ног на перекладине вверх до концы касаясь турника (если не можете, то поднятие колен вверх до конца) делаем 3 подхода в течение дня по 10-15 раз
2 день лежим на полу, ноги согнуты в коленях, начинаем резкие быстрые подъемы корпуса касаясь головой колен делаем 3 подхода в течение дня по 30-40 раз
3 день лежим на полу, поднимаем прямые ноги вверх до вертикального положения и опускаем вниз делаем 15-20 раз по 3 подхода в течение дня
4 день наклоны с гантелей влево и вправо, корпус старайтесь опускать как можно ниже вбок, чтобы боковые мышцы пресса напрягались, делаем 3 подхода по 15 наклонов в каждую сторону
С 5 –го дня начинаем все сначала в той же последовательности