Хочу спросить совета) Посоветуйте програму для набора мышечной массы

1 день (допустим, понедельник) :
1) Приседания 5*5 (Если болят колени или другой дискомфорт, можно заменить на жим ногами)
2) Жим лёжа 5*5
3) Тяга на верхнем блоке к груди 5*5
4) Подъём на носки стоя 3*15-20
5) Подъём туловища на наклонной скамье 2*40

2 день (допустим, пятница) :
1) Становая тяга 5*5
2) Шраги 5*5
3) Подтягивания 5*5 (Если подтягиваться сразу столько не получается - делаем негативные подтягивания: подпрыгиваем до верхней точки (до перекладины) , потом медленно опускаемся, т. е. работа как бы наоборот, начинается не снизу, а сверху. Со временем мышцы окрепнут и сможешь подтягиваться даже с отягощением)
4) Жим лёжа узким хватом 5*5
5) Подъём на носки сидя 3*15-20
6) Подъём туловища на наклонной скамье 2*40

Двух тренировок в неделю - ДОСТАТОЧНО!

Перед тренировкой размяться на любом аэробном тренажёре минут 5-10, без фанатизма. Растяжку, если хочется, делать только после основных упражнений. Т. е. ноги растягивать после приседаний и становой, когда ноги разогреты, грудь и спину - после жимов лёжа и подтягиваний соответственно, и т. д. Растянутая мышца теряет часть своей силы.

Во всех упражнениях, кроме голени и пресса - первые два подхода разминочные, весь 50-70% от рабочего. Остальные три - с рабочими весами. До отказа не делать! Нужно подбирать такой вес, чтобы можно было сделать 5 повторений, но с трудом. Допустим, в жиме лёжа 35 кг, 50 кг, 3*70 кг. Как только 3 рабочих подхода по 5 повторов даются нормально, наращиваем вес на штанге на 2,5 кг (в приседаниях и становой можно наращивать по 5 кг) .

Схему 5*5 можно поменять, допустим, 5*6, 5*8 и т. д. , но не более 5*10. 5-6 повторений в подходе - сила+масса, 7-10 - преимущественно масса, но тут индивидуально. Я считаю, 5-6 повторений в подходе для начала - самое то.

Отдых между подходами не более 1,5 минут, лучше 1 минута, в приседаниях и становой тяге можно до 2-3 минут.

Можно сразу прикупить пояс, вреда как минимум не будет, а вот когда возрастут веса (в приседе, допустим, 80-100 кг) - будет польза. Бинты на запястье, наколенные бинты - по самочувствию. Перчатки с обрезанными пальцАми - пижонство, можно и без них.

Между тренировочными днями отдыхать минимум 2 дня. Есть 5-6 раз в день небольшими порциями, потреблять белка в день 2-3 грамма на килограмм веса (можно добавить пару раз приём порошкового протеина, но необязательно) . По возможности, исключить аэробную нагрузку (бег, лыжи, велосипед, плавание) . Сон не менее 8 часов, а лучше даже 9. Потреблять витамины. Другие добавки начинающему применять ни к чему, потом сам разберёшься, чем себя травить :)

На первый этап уйдёт месяца 2-3, между делом ходи по качковским форумам в инете (например, forum.athlete.ru или forum.ironman.ru), ищи инфу, по какой программе заниматься дальше, читай, спрашивай. Можно будет и эту повторить, только сменить режим: допустим, поменять 5*5 на 5*10.

С опытом, если не бросишь заниматься, сам научишься составлять себе программы. Тут нет никакой магии.
Главное в силовом тренинге:
1) Циклирование
2) Правильное питание и отдых (т. е. восстановление)
3) Постоянный рост рабочих весов.
4) Тренажёры - зло! Свободные веса - тру!

Hannibal For King в помощь

на 5 не делай мало слишком делай на 8-10 туже базу

Бери 45 кг и медленно делай 5-7 повторений. Вообще на набор массы делают те же упражнения но минимум повторений с максимальным весом. Каждую неделю прибавляй понемногу.