Посоветуйте программу для набора мышечной массы начинающему

СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ
Начинающему бодибилдеру прежде всего нужно заложить прочную основу для будущих достижений: укрепить связки,увеличить общую мышечную силу,приучить организм к регулярным атлетическим нагрузкам.В этом вам помогут предложенные здесь базовые упражнения.Что же касается изолирующих упражнений,то они предназначены для опытных бодибилдеров.
Сначала научитесь выполнять каждое упражнение комплекса идеально правильно.Наилучший вариант - руководство опытного тренера.Если же такого нет,то всегда держите под рукой журналы по ББ.Новое упражнение сначала сделайте без веса,чтобы освоиться с верной техникоп.Помните: плохая техника - верный путь к травме.
Выполняя упражнения в позиции стоя,держите голову прямо (глаза смотрят строго перед собой),чуть прогните спину (не "круглите" ее),а ноги ставьте на ширину плеч.
На начальном этапе роста необязательно тренироваться до полного мышечного "отказа",но подходить к нему "вплотную" вы все-таки должны.
Если вы без труда делаете больше 12 повторений,значит,вы взяли слишком легкий вес.И наоборот - если вы не можете сделать восемь повторений,вес слишком велик.Помните: для оптимального роста вы должны доводить мышцу если не до "отказа",то хотя бы до тяжелого утомления за 8-12 повторений.Устанавливайте веса,исходя из этой формулы.
Между сетами не стойте без движения: обязательно делайте растяжку.Во-первых,это развивает гибкость,а во-вторых,ускоряет восстановление и подготавливает вас к следующему сету.Растягиваясь,не делайте рывков и резких движений!
Сперва прорабатывайте крупные группы мышц (ноги,спину,грудь),и только потом - малые.Крупные мышечные группы требуют больше энергетических затрат и психических усилий,так что работать над ними целесообразнее в начале тренировки,со свежими силами.Для примера: допустим,вы начали с проработки трицепсов,а потом перешли на грудь.Ясно,что вы уже растратили часть своей энергии.Значит,вам будет трудно развить ту степень интенсивности,которая необходима для такой массивной группы мышц,как грудь.Кроме того,утомленные трицепсы уже не смогут качественно "ассистировать" грудным мышцам во время тяжелых жимов.
Не зацикливайтесь на одной и той же программе.Первые три месяца вы будете тренироваться по одной и той же схеме,чтобы "выйти на режим".Но когда мышцы привыкнут к одному комплексу и перестанут на него отвечать ростом,наступит время перемен.Поменяйте сами упражнения,их порядок,число сетов-повторений,время отдыха между сетами.
Во время тренировки концентрируйтесь на работе мышц.Учитесь "чувствовать" работающую мышцу,представляйте себе,что она становится больше и сильнее.
ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ
Прежде,чем начать тренироваться,пройдите медицинский осмотр.
Перед тренировкой обязательно разминайтесь на стационарном велосипеде или другом аэробном тренажере.
Всегда проверяйте,хорошо ли закреплены блины на штанги.Не дергайте снаряд и не "забрасывайте" его вверх всем телом.Во время тренировки не витайте в облаках.Предельно сосредоточьтесь на том,что вы делаете.
Прежде,чем работать на тренажере,"подгоните" его под себя.Продумайте свое "обмундирование",особое внимание обратите на обувь.Она должна прочно фиксировать ступню,а также иметь устойчивую низкую подошву без каблука.
КОМПЛЕКС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Комплекс для начинающих составлен из базовых упражнений для основных групп мышц.Такой схемы вы будете придерживаться первые три месяца.Тренируйтесь три раза в неделю,отводя сутки на отдых.
Разминка. Следующий шаг - легкая растяжка для повышения гибкости суставов,эластичности мышц.
Группы мышц Упражнения Сеты Повторения
Квадрицепсы Жим ногами 2 15
Разгибания ног 2 8-12
3 8-12
Бицепсы бедер Сгибания ног 1 15
2 8-12
Грудь Жим лежа 1 15
3 8-12
Сведения в тренажере 2 8-12
Плечи Жим стоя 1 15
Спина Тяга блока 1 15
2 8-12
Тяга блока к низу 1 15
2 8-12
Низ спины Гиперэкстензии 1 15
2 8-12
Бицепсы Подъем EZ-штанги 1 15
2 8-12
Трицепсы Жим на блоке книзу 1 15
2 8-12
Икры Подъем на носки 1 15
3 8-12
Пресс "Скручивания" 3 15

программы здесь www. fitness-master. net (без пробелов)

посмотри на ютубе видео по ghetto(street) workout, они качки побольше наших в зале и такое вытворяют, а у нас не каждый подтягиваться умеет.
Тренировку по воркату одобряю так как надо хорошо тренироваться и не сочковать а зале это редко получаеться, кстате тренировка должна длиться не более часа, отдыхи от 30 сек до 3 минут

делать базу и жрать за троих! !
базу! ! и ни каких тренажёров!!

Первые три года. делай в основном базу !!!И старайся увеличивать вес, как сделал нужное количество подходов и повторений, в приседе и тяге на 5 кило, в жиме на 2.5. Основа основ это присед и становая. если хочешь массу, т. к. ноги и спина это 2/3 массы тела. И тренировка должна быть короткой час-полтора и включать не больше 5 упражнений а лучше 4. 2-базовых, 2-изолирующих. При условии что одно тяжелое (его ставят в начало тренировке) а второе полегче, т. к. после тяжелого приседа, на тяж. жим сил уже много не остается. И тренятся надо 3-4 дня в неделю не больше !!!

Понедельник :
1) Присед 5х5
2) Жим лежа 4х8
3) Отжимания на брусьях 4х10
4) Штанга на бицепс 4х10

Среда :
1) Становая тяга 5х8
2) Жим стоя 5х8
3) Подтягивание широким хватом 4х10

Пятница :
1) Присед 4х10
2) Жим лежа 5х5
3) Подтягивания на биц . 4х10
4) Трицепс с гантелью стоя 4х10

–понедельник: «тяжелое» приседание.

–вторник: «тяжелый» жим лежа.

–среда: «тяжелая» становая тяга. (можно заменить турником)

–пятница: «легкий» жим лежа на технику. ( плюс "лабуда" : дельта, бицепс....)

жим бицуха 1й день
становая трицепс махи 2й
приседание шея и прочая лабуда 3й.. .
надо сначала пройти азы

Совет-хочешь реальных результатов-иди в качалку. Дома нормальных результатов добится нельзя. И не слушай тех, кто советует бегать. Это наоборот сушит. Качок должен быть ленивым)) . И убиватся только в качалке. И помни-чем делать 100 жимов по 5 кг, лучше сделать 5 жимов по 100кг.

Гантельки, делаеш пока руки не устанут. Потом пресс с этими гантельками качаеш, и бег.

Лучший ответ на вопрос как накачать мышцы
Наверное не ошибусь если скажу, что всех молодых людей интересует вопрос как накачать мышцы? Или лучше даже так: как быстро накачать мышцы? В современном мире, котором мы живем внешний вид очень важен. Как говорится по одёжке встречают… А как приятно получать восторженные взгляды представительниц прекрасного пола. Всё это есть у парней обладающих красивым телом. Что же делать остальным спросите Вы? Нужно найти наикратчайший ответ на вопрос смотри по ссылке!