Подскажите упражнение,чтоб качать поясницу в домашних условиях?

Полет>
ИП: лежа на животе. Отрываем от пола одновременно вытянутые руки и ноги. Пытаемся зафиксироваться в верхней точке. Дыхание не задерживаем, с ростом тренированности увеличиваем время фиксации в верхней точке. Восемь -десять повторений в серии. Прекрасное упражнение для поясницы и ягодиц
Я на тренировке делаю по другому, ставлю табурет возле подоконника ложусь бедрами лицом к полу, пятки под подоконником и начинаю разгибания

Лечь на спину, вытянув ноги. Поднять одну ногу обеими руками, держась одной за бедро, а второй повыше колена, потянуть, пока не почувствуется напряжение, но не боль в мышцах спины. Подержать 30 секунд. Сделать перерыв на несколько секунд, повторить то же самое со второй ногой.
Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, упереться ступнями в пол. Задействованы мышцы живота, втягивать его, одновременно поднимая бедра, пока поясница плотно не прижмется к полу. Замереть на десять секунд. Отдохнуть секунду другую, повторить упражнение 10 раз.
Лечь на спину, согнуть колени, упереть ступни в пол, руки сложить на груди. Прижаться поясницей к полу. Затем медленно поднимать голову, пока плечи не оторвутся от пола. Замереть на 10 секунд. Медленно лечь на пол. Повторить 10 раз.
Встать на четвереньки, держа спину параллельно полу. Выгнуть спину кверху, как кошка. Замереть на 2 секунды. Вернуться в исходное положение. Повторить от 5 до 10 раз.
Лечь лицом вниз, подложив под бедра и живот подушку или две. Одновременно поднимать левую руку и правую ногу, пока не напрягутся мышцы поясницы и ягодиц. Замереть на 2 секунды. Опустить руку и ногу. Проделать то же самое правой рукой и левой ногой. Повторить по 10 раз.

Такой мышцы нет.
Если спина, то - гиперэкстензия.