Посмотри здесь
http://mirsovetov.ru/a/sorts/training/training-press.html
или посмотри здесь
http://www.youtube.com/watch?v=9bHzp93Klbc
Занятия спортом
Подскажите как правильно качать пресс в домашних условиях?
Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.
Цель упражнения: Упражнение прорабатывает верхние части мышц брюшного пресса.
Исходное положение: Лежа навзничь на полу, ноги тыльной стороной голеней размещены на скамье, руки скрещены на груди.
Выполнение движения: Медленно приподнимите плечи, пока лопатки не оторвутся от пола на 2,5—5 см. Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Примечания: Чтобы добиться еще лучшего сокращения мышц при выполнении подъема из положения лежа, прижимайте нижнюю часть спины к полу.
Подъем ног, лежа на наклонной скамье.
Цель упражнения: Это движение прорабатывает мышцы нижней части живота и сгибатели тазобедренного сустава.
Исходное положение: Лежа спиной на полу или наклонной скамье, нижняя часть спины плотно прижата к полу или скамье.
Выполнение движения: Стабилизировав тело и надежно удерживая низ спины на полу или скамье, слегка согните ноги в коленях, поднимите их вверх перпендикулярно торсу, затем опустите назад, пока пятки не коснутся пола. Повторите упражнение.
Примечания: Чтобы удержать напряжение нижних частей брюшного пресса, следите за тем, чтобы спина во время выполнения упражнения все время оставалась прижатой. Если вы расслабитесь, то перенесете большую часть нагрузки на нижнюю часть спины, и упражнение потеряет свою эффективность как направленное на развитие нижних частей брюшного пресса. Для интенсификации упражнения используйте наклонную скамью.
Наклон в стороны с гантелью в руке.
Цель упражнения: Наклонами в стороны прорабатываются мышцы боковых сторон брюшной стенки. Эти мышцы включают наружные косые, подвздошно-реберную мышцу, зубчатые и прямые мышцы живота.
Исходное положение: Стоя, держите гантель в одной руке сбоку тела.
Выполнение движения: Наклонитесь как можно глубже в сторону, другую руку заложите за голову. Затем выпрямитесь и повторите упражнение. Обеспечьте четкий наклон в сторону, а не вперед или назад. Повторите упражнение, переложив гантель в другую руку.
Примечания: Некоторые атлеты в этом упражнении лучше реагируют на высокое число повторений.
Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди.
Цель упражнения: Упражнение нагружает всю область брюшной стенки, особенно верхнюю половину этого мышечного комплекса.
Исходное положение: Лежа спиной на наклонной скамье для тренировки брюшного пресса вниз головой, зацепитесь ступнями за вращающиеся подушки или лямку, закрепленную на верхнем конце скамьи. Согните ноги под углом примерно 30 градусов и удерживайте их в этом положении на протяжении всего подхода, чтобы снизить потенциально опасное напряжение в нижней части спины. Ладони удерживайте у висков на протяжении подхода.
Выполнение движения: Выполняйте обычные подъемы торса из положения лежа, но, пройдя половину амплитуды, начинайте разворачивать торс так, чтобы в конечной точке коснуться левым локтем правого колена. Опуститесь в исходное положение, выполнив движение в обратном порядке. В следующем повторении развернитесь в другую сторону, чтобы коснуться правым локтем левого колена. Попеременно повторяйте развороты из одного положения в другое, пока не выполните нужное число подходов.
Примечания: Чтобы увеличить интенсивность, постепенно поднимайте верхний конец скамьи (чем он выше, тем труднее выполнить подъем со скручиванием) . Можно выполнять это упражнение на полу, но при этом одновременно с подъемом туловища и скручиванием его в сторону поднимайте к локтю разноименное колено.
Цель упражнения: Упражнение прорабатывает верхние части мышц брюшного пресса.
Исходное положение: Лежа навзничь на полу, ноги тыльной стороной голеней размещены на скамье, руки скрещены на груди.
Выполнение движения: Медленно приподнимите плечи, пока лопатки не оторвутся от пола на 2,5—5 см. Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Примечания: Чтобы добиться еще лучшего сокращения мышц при выполнении подъема из положения лежа, прижимайте нижнюю часть спины к полу.
Подъем ног, лежа на наклонной скамье.
Цель упражнения: Это движение прорабатывает мышцы нижней части живота и сгибатели тазобедренного сустава.
Исходное положение: Лежа спиной на полу или наклонной скамье, нижняя часть спины плотно прижата к полу или скамье.
Выполнение движения: Стабилизировав тело и надежно удерживая низ спины на полу или скамье, слегка согните ноги в коленях, поднимите их вверх перпендикулярно торсу, затем опустите назад, пока пятки не коснутся пола. Повторите упражнение.
Примечания: Чтобы удержать напряжение нижних частей брюшного пресса, следите за тем, чтобы спина во время выполнения упражнения все время оставалась прижатой. Если вы расслабитесь, то перенесете большую часть нагрузки на нижнюю часть спины, и упражнение потеряет свою эффективность как направленное на развитие нижних частей брюшного пресса. Для интенсификации упражнения используйте наклонную скамью.
Наклон в стороны с гантелью в руке.
Цель упражнения: Наклонами в стороны прорабатываются мышцы боковых сторон брюшной стенки. Эти мышцы включают наружные косые, подвздошно-реберную мышцу, зубчатые и прямые мышцы живота.
Исходное положение: Стоя, держите гантель в одной руке сбоку тела.
Выполнение движения: Наклонитесь как можно глубже в сторону, другую руку заложите за голову. Затем выпрямитесь и повторите упражнение. Обеспечьте четкий наклон в сторону, а не вперед или назад. Повторите упражнение, переложив гантель в другую руку.
Примечания: Некоторые атлеты в этом упражнении лучше реагируют на высокое число повторений.
Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди.
Цель упражнения: Упражнение нагружает всю область брюшной стенки, особенно верхнюю половину этого мышечного комплекса.
Исходное положение: Лежа спиной на наклонной скамье для тренировки брюшного пресса вниз головой, зацепитесь ступнями за вращающиеся подушки или лямку, закрепленную на верхнем конце скамьи. Согните ноги под углом примерно 30 градусов и удерживайте их в этом положении на протяжении всего подхода, чтобы снизить потенциально опасное напряжение в нижней части спины. Ладони удерживайте у висков на протяжении подхода.
Выполнение движения: Выполняйте обычные подъемы торса из положения лежа, но, пройдя половину амплитуды, начинайте разворачивать торс так, чтобы в конечной точке коснуться левым локтем правого колена. Опуститесь в исходное положение, выполнив движение в обратном порядке. В следующем повторении развернитесь в другую сторону, чтобы коснуться правым локтем левого колена. Попеременно повторяйте развороты из одного положения в другое, пока не выполните нужное число подходов.
Примечания: Чтобы увеличить интенсивность, постепенно поднимайте верхний конец скамьи (чем он выше, тем труднее выполнить подъем со скручиванием) . Можно выполнять это упражнение на полу, но при этом одновременно с подъемом туловища и скручиванием его в сторону поднимайте к локтю разноименное колено.
все просто-поднимаешь ноги, это нижняя часть
поднимаешь тело-верхняя. все в положении ..лежа на спине..
поднимаешь тело-верхняя. все в положении ..лежа на спине..
Татьяна Солодова
3 860
самым эфективным считаеться: когда одновременно поднимаешь согнутые в коленях ноги к животу, а верхнюю часть туловища к ногам! и так 4 подхода по 12 раз достаточно
Alembek Orunbai
391
засунь ноги под какую-нибудь мебель на ножках и делай подьёмы до прямой спины пока всё не заболит, потом повтори на 3-5 день также. после можешь хоть через день качать
Похожие вопросы
- всем привет.. мне 15 лет, рост 1.60,вес 52..Я качаю пресс в домашних условиях вот уже 3 года.. вроде результат есть, но
- По сколько подходов и по сколько раз желательно качать пресс , в домашних условиях?
- Как качать пресс в домашних условиях
- как лучше качать пресс в домашних условиях? какие упражнения делать? и через сколько будет результат?
- Сколько в неделю можно качать пресс в домашних условиях?
- подскажите как можно накачать пресс в домашних условиях ?
- Подскажите упражнение,чтоб качать поясницу в домашних условиях?
- Как накачать мышцы? Подскажите, как накачать эффективно пресс в домашних условиях, а также крылья? заранее спасибо
- Помогите пожалуйста. Подскажите как можно качать руки в домашних условиях просто нету возможности и средств на спорт зал
- как правильно качать руки и пресс в домашних условиях) ?