как правильно качать руки и пресс в домашних условиях) ?

http://vse-sekrety.ru/8-kak-pravilno-kachat-press-doma.html
http://shkolazhizni.ru/archive/0/n-5579/

боюсь что руки никак. Они отдельно от тела не растут. Не то, чтобы совсем прям, но фуфел всё это и никто таким не занимается. Трицепс и передние дельты ты вырастишь в жиме штанги лёжа, бицепс и дельты средние с задними - подтягиваниями и становой тягой. На добивочку - "французский жим" для трицепса, "подъём штанги на бицепс" на бицепс. Не более чем 3по12.

Техника
1.Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу.
2.Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите пресс, потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом.
3.Старайтесь не разгибать ноги во время скручиваний, иначе вам будет очень трудно устоять перед соблазном помочь себе завершить повторение за счет усилия мышц ног.
4.Можно упираться руками в пол, чтобы помочь себе сдвинуть бедра с мертвой точки в самом начале подъема.
5.Максимально приблизив колени к груди, сделайте выдох.
Советы
•Полностью отрывайте таз от пола в верхней точке! Без этого вам не удастся максимально сократить мышцы живота.
•Чтобы улучшить гибкость поясничной области, тяните колени не к груди, а к голове. Это увеличивает амплитуду движения и сильнее растягивает мышцы поясницы.
•Ни в коем случае не опускайте ступни на пол, пока не отработаете весь сет. Начиная скручивания с положения «ступни на полу» , вы включаете в работу мышцы-сгибатели бедра и ослабляете нагрузку на пресс.
•Не направляйте колени к правому или левому плечу и не крутите плечами (поднимая одно выше другого) . Сгибание в тазобедренном суставе и подъем таза должны происходить строго в вертикальной плоскости. В противном случае подъем таза будет происходить при искривленном позвоночнике, что очень опасно. Ведь при этом межпозвоночные диски занимают крайне неустойчивое по отношению друг к другу положение, причем в этом момент на них давит вес поднятых вверх ног и таза.
•Задержка дыхания помогает сильнее напрягать мышцы и повышает давление внутри брюшной полости, что облегчает удержание позвоночника в безопасном положении.
•Чтобы усилить нагрузку на нижнюю часть пресса, слегка поднимите голову и плечи над полом в самом начале упражнения и не опускайте их вниз до конца сета.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки пресса.
Когда: В день тренировки пресса в качестве первого упражнения для мышц живота. После обратных скручиваний сделайте упражнения для верхней части пресса и косых мышц живота.
Сколько: 2-4 сета по 10-25 повторений.

ЗАЙДИВ СПОРТ МАГАЗИН И КУПИ СКАМЬЮ ДЛЯ ПРЕССА, Я КУПИЛ В ГИПЕРМАРКИТЕ ОКЕЙ ЗА 1300 рублей, эт для пресса и для грудных мышц - пресс лажишься - закрепляешься ногами, и скручиваешься так, чтобы только только лопатки отрывались от скамьи- так ты экономишь силы и увеличиваешь колличество повторов, не обязательно выпрямлятся полностью - так ты потратишь силы напрасно, потом купи гантели по своему весу, и выстави скамью на 45 градусов, сядь на пол облокотившись на скамью спиной, и с гантелями руки согнутые в локтях под прямым углом разводи, и своди в таком же положениии перед собой - лучшее упражнение для грудных мышц, для рук - купи эспандер и (незнаю как называется, но это такая пружина сжатая и 2 ручки, ее надо как бы ломать) и растягивай эспандер и ломай пружину...

чем больше качаешь руки тем меньше они растут.
купи штангу и делай приседания, жим лёжа на грудь и тяги на спину, руки сами накачаются. Они отдельно не растут. Где ты видел человека с накачанными руками и с вялой спиной с грудью и ногами?

отжимания дадут крепкие плечи и спину, а пресс качать под углом 90градусов!