Как качать попу а домашних условиях??? Ну и на улице, высотки приветствуются

Приседаниями на одной ноге с доп весом

также как и в зале. приседы со штангой сумо, выпады, наклонные тяги

специальные приседы попные :
1. это не любые
2. стульчик -это ноги согнуты в коленях на 90 градусов ты опираешься спиной в стену,
можно как на 2х так и на одной ноге. держишься в таком положении как можно дольше.
3. приседание в ножницы. -ставишь одну ногу вперед другую назад подальше,
а также заднюю ногу необходимо поставить на возвышыность примерно уровня табуретки (стула)
то есть фактически ты за стул цепляешься носком и глубоко приседаешь. обычно такой нагрузки мало
и желательно на плечи нагрузить вес. ну в домашних условиях даже не знаю какой, ну в руки взять тяжелые сумки к примеру.
4. приседы с широкой постановкой ног, над головой держать вес, можно канистру в 5 литров или камень потяжелее. в зале девченки носят блин от штанги до 20 кг.
5. широкие шаги (выпады) - ходьба очень широкими шагами с фиксацией каждого шага с весом над головой на подобие 4 упражнения.
6. приседания сумо. ноги шире плеч, поднимаемый вес находиться между ног. вес по центру достаточно низко к полу. нужно поднимать что -то тяжелое. настолько чтобы делать с трудом 6-8 повторений за 1 подход .
1 подход -это значит без остановок. -это упражнение травмоопасно поэтому выполняется только после разогрева. сложно тем что сложно найти подходящий вес на улице. но одно из самых эфективных.
я его просто написал, так как именно поэтому фитнес и существует. чтобы более быстро достигать результатов.
7. отведение ноги назад. -это фактически махи ногами назад и чуток можно в бок.
тут тоже желательно на ногу привязать "кирпич" в клубе фитнеса это проще там есть тренажеры.
на улице ну не знаю, в кулек полиэтиленовый положи бутылку с водой, а кулек пяткой за ручку поднимай.

Становая тяга без приседа. Приседания различные. Ну и гармон роста)))