прошел программу по бегу. подскажите что делать дальше? бег на скорость?

5 минут легкого разминочного бега. 20-30 минут разминки всего тела с растяжками ног. Бегать лучше на стадионе, т. к. расстояния "размечены". Бежишь быстро, но не изо всей силы, 100 метров. Потом 100 метров шагом отдыхаешь. И так раз пять. После этого 5-10 минут отдыхаешь. Далее бегаешь быстро 200-метровки и между ними в виде отдыха легкий бег на 200 метров. И так раз 5. Если будет тяжело, то пять 200-метровок можно заменить на пять-десять стометровок, но бежать тогда надо на пределе сил каждую (на 100-метровке сильно измотаться не успеешь) . Постепенно число 200-метровок за тренировку доводишь до 10. Время пробегания каждой 200-метровки должно быть около 30 секунд. К этому надо стремиться. Постепенно 200-метровки надо заменять 400-метровками и вписываться в одну минуту. Но это не скоро. Кроме бега на дорожке, надо еще в тренажерном зале ноги подкачивать и пресс. Кстати, штангисты быстро бегают 100 метров. В конце каждой тренировки легкий бег 3 км для развития выносливости. Результаты будут, если себя не жалеть. Лучше всего походить пол года на секцию, тогда можно будет лучше узнать свои возможности и методики тренировок и можно будет самому для себя составлять программы тренировок.

Да, адреналину некуда деваться.. . Советую экстремальные виды спорта. Например, прыжки с парашютом.

Это интервальный бег , помогает.

в общем, кот всё объяснил.
Твоей целью должны быть 10 быстрых участков с "отдыхами" в виде бега со средней скоростью (не трусцой! 3-5 шага в секунду)

Просто бегай .

Если ты собираешься бегать для становления своих собственных рекордов, можешь последовать примеру приведённому ребятами выше. Если же просто для себя, что бы держать в форме и быть здоровым, то бегай по 30-40 минут в лёгком темпе :) Купи пульсометр, и не превышай 60-80% от своих максимальных возможностей.