Какими упражнениями максимально эффективно прокачивается бицепс? (желательно по личному опыту).

Хочешь объемные руки? Качай не только бицепс, но и трицепс, ведь он имеет наибольший объем на нашем плече, чем бицепс. Трицепс занимает 70% мышц на руке, а бицепс соответственно всего 30%. К тому же бицепс и трицепс выгоднее качать одновременно. Дело в том, что когда делаешь упражнение на бицепс - после окончания хотя бы первого сета мышцы начинают забиваться молочной кислотой заставляя мышцы работать с меньшой силой, а когда делаешь после этого сета упражнение на трицепс, то он сокращаясь выгоняет эту молочную кислоты из бицепса забиваясь сам. Так что дело не в "каких именно упражнениях" а в самом подходе к тренировке и правильном составлении программы, еще много зависит от вида сетов. Попробуй двусеты: Делаешь упражнение на бицепс и по окончании повторов сразу делаешь один подход на трицепс, отдыхаешь 45сек-1минуту и снова делаешь бицепс, а после трицепс и снова отдых. Трех сетов на каждую группу мышц вполне хватит (можешь сделать и 4, но если ты правильно подобрал свои рабочие веса, то за 3 подхода забьешь мышцы по полной) в каждом сете по 8-12 повторов. Последний сет делай до отказа, до тех пор пака не останется сил поднять снаряд

суперсетами с трицепсом

Собственно прокачка бицепса и что делать, если бицепс не растёт..

У меня бицепс хорошо нагружается только правильным комплексом.
Делаю так:
- разминка на бицепс-тренажере ( 1 подход на 20 поворений)
- подъем на бицепс стоя (прямой гриф)
- подъем на скамье Скотта (W-гриф)
- попеременные сгибания с гантелями ( со скручиванием)
- "молот" на скамье Скотта
- добиваю поъемом на бицепс стоя (прямой гриф) узким хватом с упором в торс. Причем, пустым грифом с меделенной техникой (3-4 секунды на подъем, столько же на опускание)

Подъем штанги на бицепс.
Подъем штанги на лавке Скотта.
Молот.

становая тяга и присед