Как эффективно качать бицепсы ?

Без базовых упражнений у тебя ничего расти не будет! И базу нужно делать не только на бицепс, поднимая штангу - нужно делать ноги (приседания, жимы платформы) и нужно делать ствновую тягу - это хрестоматия бодибилдинга! Без этого ничего толком расти не будет. И еще - правильное питание!

Верх тела не растёт без низа ...Мышцы растут от испытываемого стресса .

есть упражнения на массу, а есть на силу. существует много способов дополнительной накачки. все это тут не расскажешь.

наступило плато, меняй прогу, делай 2 упражнения на бицепс, подъем штанги и " молотки" сидя, 3 подхода по 8 повторений, бери вес чтоб не более 10 повторений, отдых между подходами 40 - 50 секунд. 2 раза в неделю, не чаще!!!! ты можеш с начала подумать что эта прога безпонтовая так как на тренировку бицепса у тебя будет уходить 10 -15 минут, но на самом деле это не так, эта прога опять заставит твою бицуху рости. попробуй сделать все в точности как я написал и ты почувствуеш как забъются мышци.

набирай вес... для большего размера бицепса нужен больший вес тела... но не в жиру желательно..

Первое время мышцы всегда растут быстро от непривычки, а так увы без добавок бицепс будет расти только на 1 см в год! )
Короче, у меня та же фигня, но я взял себя в руки, совместил трицепс и бицепс в одной тренировке (если не будет расти трицепс, то и бицепс тоже) короче я работаю так: сначала беру штангу делаю подход на бицепс потом сразу без отдыха французкий жим и так 4 подхода, что бы мышцы жгли, потом подъем гантелей с поворотом стоя (сидя) и сразу на блок (трицепс, разгибание на блоке), и отдых между подходами не должен быть больше одной минуты, помни мышцы должны гореть, у меня за две недели рука увеличилась на 2 см!)

ну упор локтем в колено, это как я понял, одно из концентрированных упражнений на бицепс, а жим гантели сидя на бицепс неповлияет.
я делаю так, 3 подхода со штангой на бицепс по 10-12 повторений, затем молот, а вот затем уже "локтем в колено" результат меня устраивает)
удачи!

напиши прогу свою

жим гантели сидя, упор локтем в колено?
сам придумал?