Помогите срочно

Там есть тренер, он тебя посмотрит и подскажет,

Читайте книги и какие есть упражнения, технику выполнения, концентрацию, строгий режим, рацион и т. д.

Скачай книжку и прочитай! А то ты здесь всех затрахаешь глупыми вопросами!

там есть тренер он все покажет и расскажет.

в первые год занятий нужно качать всё тело на каждой тренировке. начинай с 2 тренировки в неделю. а через месяц 3 тренировки
1 разминка (бег, приседания и д) -5 мин
2 гиперэкстензии. это разгибания туловища. 2 подх по 15 повторений.
3 присед со штангой. но для новичков можно жим ногами. 3 х10.
4 подтягивание широким хватом. 3хпо максимуму
5 жим лежа со штангой. 3х10
6 тяга в наклоне со штангой 3х10
7 жим стоя со штангой 3х10
8 пресс 3х20 скручивания и подъем ног в висе.
9 заминка. бег 5-10 мин
10 висы на перекладине, что бы позвоночник разгрузить. 1-2 минуты.
в первую неделю можно по 2 подхода делать. потом по 3 подхода.
удачи. главное много читай, советуйся по технике выполнения упражнений. от инструктора выжимай всё.
доставай его вопросами. проси что бы он смотрел за твоей техникой выполнения.

По хорошему, тебе нужно пару книжек по бодибилдингу скачать, для начинающих, прочитать и тогда многое прояснится. Если с книжками не дружен, двигай на сайт IronZen там есть рекомендации для тренинга для самых маленьких и далее

ну

обратись к инструктору и главное без фанатизма начни с малых весов

Скажу проще надо делать такой комплекс:
1) Разминка
2)Подтягивания 5 подходов по раз 15 для начала, если не получается раз 10.
3)Пресс 5 подходов по 20 - 30 раз.
4)Штангу раз 5 - 10 для начала выжимать.
5)Гантельки 5 подходов по 10 - 20 раз.
6)Брусья тоже 5 подходов по раз так 10.
7)Отжимания 5 подходов по 10 - 30 раз.
Ну и тому подобные упражнения.