ребят помогите, буду вам очень благодарен!

Во первых 3 раза в неделю в понедельник, среду, пятницу делай следующее бегай кроссы по 1 километра потом через месяц 2 километра, потом еще через 1- 2 месяца бегай по 3 километра, лежа на спине держись ногами за край дивана или кровати и подымай туловище, виси на перекладине и старайся сначала подымать ноги или если очень сложно то подымай колени . А так это у тебя переходный возраст, старайся меньше кушать хлеба, мяса, молоко . Кушай больше фруктов, пей соков и приблизительно через 6-7 месяцев ты будешь спортивного телосложения !

Вначале нужно лишний жир убрать с тела, чтобы видеть с чем вообще придется работать. Смысла качать пресс сейчас нет, т. к. лишний жир.

А грудь руки спину, ты хочешь оставить такое как есть? пресс у дрища все равно что большие сиськи у жирной бабы

если хочешь увидеть пресс и бока убрать - сократи калорийность ежедневного питания ( около 1500-1700 ккал )
ешь побольше белковой пищи
и старайся не есть на ночь... много по крайней мере

Тебе нужна для начала кардио тренировка (найди в интернете, там много про нее написано) и строгая диета. Бегай больше, старайся больше двигаться.

можно просто качать пресс в разных режимах. Напр, 10раз по 30 секунд, или 5*30, в перерывах можно поотжиматься (тоже идет большая нагрузка на пресс) , или висеть на турнике и поднимать ноги до прямого угла. А вообще существует специальный комплекс упражнений для укрепления пресса. Все упражнения не помню, но вот некоторые из них:
1)лежа на спине, руки внизу, поднимаем прямые ноги до прямого угла, опускаем
2)Колени согнуты, качаем пресс, доставая правым локтем до левого колена, а левым локтем до правого колена
3)лежа на спине, поднимаем прямые ноги и закидываем за спину, потом опускаем (ноги не сгибать)
4)и. п. - лежа на спине, руки по сторонам, ноги полняты до прямого угла. Опускаем ноги вправо, влево
5)поднимаем ноги до 45 град (не выше! ) и делаем ножницы ногами
Повторять упражнения для начала можно по5-7раз, постепенно увеличивая нагрузку.
Если вдруг на бассейн попадете, плавайте на спине, укрепляет мышцы пресса
Про здоровое питание, обогащенное белками, не забываем