Здравствуйте, я хотел бы сделать свое тело рельефным и набрать массу

Ну знаешь.. . умеешь ты задачки задавать.. . Во первых чем ты заниматься все таки можешь? Все зависит от того какие физ нагрузки ты все таки без ущерба для себя выполнять способен. От этого уже и создается программа. Даже больные глаза с развитием и укреплением сосудистой системы будут тебя меньше беспокоить но для этого необходимо правильно начать. Набрать массу и прорельефиться в данный момент песня не про тебя - для начала укрепись.. . проверь себя на занятии плаваньем, спортивной ходьбе, беге.. . если привыкнешь к нормальным нагрузкам в этих направлениях тогда уже про массу поговорим.. . себя угробить можно в два счета.... куда сложнее сберечь и приумножить здоровье.

а бегать можно? гребля хорошая вещь.

Действительно, проблема. Сочувствую вам (не жалею, а именно сочувствую) . Вы полны решимости, если ищите альтернативу. Гонка за массой не для вас. Много повторный режим для прорельевленности (пипец словечко) , скорее всего, тоже. Могу вам посоветовать изометрические тренировки. Они укрепляют связки и не хило растят силу, не общую правда, но давление, при жёстком мышечном и само контроле, могут и не поднимать. Поищите в гугле. Если вас это поддержит, то я вам пару слов про моего знакомого. Врачи запретили заниматься физ нагрузками вообще: слабое зрение с динамикой к падению. Со зла он пошёл на занятия по карате. Сейчас он чемпион по карате то ли Сибири, то ли средней Сибири, точно не вспомню. Зрение восстановилось полностью до нормы. Случай, конечно, не ваш, но всё же.. . чудеса случаются.. . от отчаяния и решимости. Удачи не желаю, она слабакам нужна, а вы не такой.

гоу в тренажерку!

Есть в Инете в свободном доступе книга Дмитриева А. "Атлетизм без железа". Можно глянуть.

Бег, плавание, аэробика.

для рельефа достаточно не жирного кушать.. . и просто напрягать мышцы живота, есть упраженние ладони сжимаете вместе что бы руки были на уровне шей, и при выдохе напрегаете мыщцы, за одно спинку руки и предплечья рельефнуются) да и сиски появяться) в реатле до глаза достанет

вообще насколько мне известно, врачи сейчас снимают это давление.
а так-плавание. и белковая диета