грудь-трицепс
1.жим лежа классический 4*6-10 повторений + разводка 10-15 повторений
2.жим лежа под наклоном вниз 3*6-10 повторений
3.Жим лежа узким хватом 3*8-15 повторений
4.Отжимания в упоре сзади 3*8-15 повторений
5.Пулловер вниз 3*8-15 повторений(на выбор)
ноги
1.присед классический 4*6-15 повторений
2.разгибания 6-15 повторений *3
сгибания 6-15 повторений
3."Ослик" 3*10-20 повторений
4.Жим стоя 4*6-12 повторений
5.тяга штанги к подбородку 3*12-15 повторений
шраги
спина-бицепс
1.становая тяга 4*5-12 повторений
2.тяга штанги в наклоне к прессу 3*6-15 повторений
3.подтягивания/гребля 3*6-15 повторений
3.подъем штанги на бицепс 6-8 повторений *3
подъем штанги на бицепс обратным хватом 6-8 повторений
4.подъем гантелей на бицепс 6-8 повторений *3
"молоток" 6-8 повторений
вес 80,рост 180
отстают руки(трицепс и бицепс),спина,грудь,задние дельты,икры,трапеция
А тут помоему упражнений на дельты нету, а так нормик. Добавь к ногам дельты и трапецию. Передние дельты - 15, 12, 3X8, Средняя - 3x8, Задние дельты - 5x10. Трапеция - 3x12
повторений в приседе много! веса рабочие в приседаниях увеличивай! и будешь весить, не 80,а скажем уже 85-87 кг! ! при твоем росте 120 минимум весить надо в межсезонье! ! и на массу-еды надо калорийной много)))
грудь-бицепс
1.жим лежа классический 1 х 10, 2х 8, 2 х 6. 1х 3.( вес растет в каждом подходе в зависимости от возможности )
2. брусья 4 х 12
3 разводка на верх накл. 3 х 12 повторений
4.подъем гантели на бицепс попеременно 5 х 6-8 повторений
5 подъем штанги на бицепс через скотт 4 х 10 повторений
ноги
1.присед классический 1 х 10, 2х 8, 2 х 6. 1х 3
2 выпады 4 х 10
3.Жим сидя из-за головы 5 х 8
4 . жим от груди стоя 4 х 10
5 жим стоя гантели от плеч 3 х 12
спина- треха
1.становая тяга 1 х 10, 2х 8, 2 х 6. 1х 3.
2.подтягивания 4 х 12
3.тяга штанги в наклоне к животу 4 х 8
4.Жим лежа узким хватом 4 х 10 повторений
5.тяга верхний блока сверху вниз на трицепс 4 х 10
на руки бы увеличил повторения до 10-12 было бы больше толку, добавил бы подъем на мыски, все же икры тоже требуют тренировки
если грудь отстает... и еще там что то... можно может протенчики попить и упор на эти группы сделать.. а на другие группы просто для поддержания формы...
тело у тебя вроде в норме, но ты неправильно качаешь пресс (у тебя накачана только верхняя часть) попробуй подкачать нижнюю: сядь на диван (ноги внизу) и притягивай коленки к груди так 50-70 раз за подход -месяц занятий и твой пресс будет идеален
