народ подкиньте прогу на массу! благодарствую!

Эх... Фитнес инструктор или тренера есть в каждом зале! так что подойди к ним не бойся! А здесь тебе хорошего не напишут!

легко и просто!
1-ебашить надо как папа карло на хим заводе
2-спать как сурок по часов 9 с норы не вылазить
3 жрать как лошадь, небольшими порциями раз по 6-8 в сутки все зависит от вашего организма
4-работать тяжело с свободным инструментом для этого надо делать базовые упражнения: приседания, жим лежа, становую тягу, подтягивания, отжимания и жимы. И при этом увеличивать вес отягощении - постепенно и постоянно.
Ваш основной базовый выбор упражнений приседания, становая тяга, жимы лежа, жимы над головой, тяги и подтягивания, отжимания на брусьях; много отдыхайте, кушайте на здоровье!
5-дневник тренировок, чтоб записывать в него программу подходы и число повторений, год, месяц, день
оптимальный вариант занятий раз в 2 дня -по желанию можно и через день но я бы не советовал особенно на первых порах
еще познакомится с человеком который хорошо разбирается в технике выполнения упражнений чтоб объяснил что и как работает ну и подстраховал когда надо обычно таким человеком именуют Тренер или Друг с хорошим стажем работы в зале

БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА
ПО РАЗВИТИЮ СИЛЫ И МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Трехдневная программа
1 день
- становая тяга
- подтягивания
- пресс

2 день
- жим штанги стоя от груди
- жим штанги лежа
- отжимания на брусьях
- пресс

3 день
- приседания
- тяга штанги к животу
- пресс

Большинство упражнений делается в 2-4 подходах по 6-12 раз, в зависимости от целей и вашей физ. подготовки. Вес отягощений подбирается индивидуально, желательно в зале с инструктором.
В начале каждой тренировки делается разминка (до легкого пота) , а в конце - растяжка мышц.

Как подобрать вес штанги для первой тренировки? Начните с пустого грифа и добавляйте блины, пока не станет тяжело.
Когда нужно менять программу? Когда вы сами почуствуете, что эта программа может быть лучше; обычно это происходит через 3 месяца.
Как быстро накачать большие бицепсы? Никак.
Примерная разминочная программа (для согрева и повышения пульса)
Вращательные упражнения для коленей, локтей, шеи
Прыжки ноги врозь с хлопками ладонями над головой 20-30 раз.
Отжимания от пола 10-15 раз.
Наклоны в стороны 20-40 раз.

Книги для самостоятельного изучения:
Думай и Думай2! Бодибилдинг без стероидов. Стюарт МакРоберт
Логика тренинга. Владимир Гончаров
Атлетизм. Георгий Тэнно
Построение классического телосложения. Стив Ривз
Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин. Делавье
Тренинг Динозавров. Брукс Кубик

...не пожалей времени... просмотри видео Дениса Борисова.. пойми о чем он говорит... все по полкам раскладывает .. Такой материал бы нам в свое время.. уже Щварцами бы были)))

http://www.fitnesspoint.ru/info/programma/massamen/
посмотрите здесь
и почитайте Фалеева. .

см почту

виталик черных за себя говори!
почему ты так думаешь?
здесь тоже нормальные есть
на массу по ищи в интернете, но одно скажу
Главное!
1) Силовая тренировка
2) Цикличная тренировка ( значит чередовать тяжёлые, средние и лёгкие)