Какой режим тренировок в качалке нуже?

в каждый раз по одной группе мышц. . лучшая заповедь. . не все и не сразу

Пон. : грудь-бицепс-пресс;
Среда: спина-трицепс-ноги;
Пятница: грудь-бицепс-пресс;
Менять трицепс на дельты, только их делать в начале, а потом работать на спину. ноги можно поставить в любой день, отдых 5 дней до следующей работы на ноги. На малые группы мышц достаточно 2-х упражнений, на большие группы - 3 упражнения.
Ходить через день, получается на одной неделе 3 дня занятий, на другой 4. Пресс можно делать периодами и/или начинать весной к лету. Сама треня по продолжительности не более 1 часа.

там выше написанно как нужно распределять но если ты только начал, то первые три - четыре тренировки я бы вообще посоветовал все группы мушц задействовать, но совсем по немного буквально 2 подхода на каждую и с небольши мвесом, потом бы посоветовал заниматься по стандартной программе для новичков, не гонясь за весами а оттачивая технику. ролики тебе в помощ. и только через месяц другой уже начинать следить за весами не забывая в первую очередь о технике

Пн - бицепс, грудь
Ср- трицепс, НОГИ
Пт - Спина, плечи.

Почему вы ВСЕ ОСТАВЛЯЕТЕ БЕЗ ВНИМАНИЯ НОГИ? Мышцы ног - одна из самых больших, развитие ее существенно поможет вам массы добавить.
Пресс можно каждую тренировку долбить, не надо его ставить, как вторую группу мышц.

И вообще, начиная заниматься, я у меня был комплекс на все тело, по 1-2 упражнению, в зависимости от их сложности.
Потом уже перешел на раздельный комплекс.