Помогите составить систему тренировок в качалке, примечания внутри

Посмотри видео в ютубе типа как накачать это, то.
Я сам не шарю, я дома качаю

Подтянуть? У тебя всё висит? Набери "культуризм" и читай.

www. fitness-master. net (соединить пробелы)
это сайт - виртуальный инструктор, как раз для случаев, когда в зале нет тренера
создается персональная страница
на ней на каждую очередную тренировку выдается новая программа, отличная от предыдущих -
с учетом нагрузки и скорости восстановления работавших мышц после предыдущих тренировок
с подробным описанием каждого упражнения и картинкой, если на него кликнуть
и общими рекомендациями
есть программы для разных целей, разного уровня тренированности и количества занятий в неделю
если ноги нагружаешь отдельно - из программ упражнения для ног можно исключить
успехов!

пн
Становая тяга
Жим лежа
Жим штанги на плечи
Пулловер

ср
Тяга штанги к груди
Становая тяга
Жим на наклонной
подьем штанги на Бицепс

пт
Жим лежа
Тяга штанги к падбародку
Тяга блока вниз на трицепс
пресс

Парень, забудь про руки и другие мелкие мышцы. Делай всего 3 упражнения ВТ.. Приседание со штангой на плечах ЧТ.. Жим штанги лёжа СБ.. Становая тяга. Этого вполне хватит!!! Первый месяц потрать на освоение техники выполнения упражнений, то есть делай с маленькими весами. Разминка обязательна, несколько подходов с 20%, 40%, 60%, 80%, только потом рабочие подходы! А их должно быть 5 по 8 повторений каждый. В общем скачай вот эту книжечку. Она изменила мое мнение про тренировки. И меня! http://faleev.com/str31.htm НЕ ДУМАЙ, ЧТО 1 УПРАЖНЕНИЕ ЗА ТРЕНИРОВКУ МАЛО И ЛЕГКО. ЭТО ТЯЖЕЛО, НО ЭФФЕКТИВНО

правильно тебе говорят, приседания делают не только легкоатлеты но и спортсмены других видов, баскетбол и т. п.
Для верха: жим штанги стоя, жим лежа, бицепс со штангой, трицепс у вертикального блока. Для спины: становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне к животу. Для ног: приседания со штангой, становая тяга (бицепс бедра).

делай первый год базу! прокачивай все группы мышц (разбивая из по дням) . не будешь качать ноги не будут расти руки!