Занятия спортом

Помогите составить программу тренировок, пожалуйста!

Мне 21 год, рост 173, вес 63 =(
Очень долго сидел у компа, недавно бросил, решил привести в порядок фигуру.. .

Тренируюсь пока дома, в зал нет возможности пойти, да и я хочу сначала подготовить тело к нагрузкам. Просмотрел кучу сайтов и статей про бодибилдинг, там в основном тренировки для качков, в спортзалах.
А мне не нужны мышцы как у Шварценегера, мне просто нужно набрать немного мышечной массы, а то я совсем дохлый.
Хочу вести здоровый образ жизни, а для этого нужна спортивная фигура.
Не пью, не курю и не торчу.

Так вот, что у меня есть.
Есть хороший ТУРНИК. Подтянуться могу раз 10. Какими хватами нужно подтягиваться на нем, сколько подходов и повторений? Слышал что еще можно повесить груз на пояс, но это позже.

Могу купить ГАНТЕЛИ 7.5 кг одна, разборные. Опять же, какие упражнения нужны начинающему?

Ну еще есть пол) На котором можно отжиматься, приседать, качать пресс.

В общем, кому не сложно. Составьте или дайте ссылку на комплексную тренировку (с турником, гантелями)
Спасибо!
ОЗ
Оксана Завгородняя
142
К примеру так:
1 день
подтягивание 4 подхода на макс кол-во повторений
тяга гантелей к поясу в наклоне 4х10-12 повторений
жим гантелей стоя или сися 3х10-12
2 день
Отжимания 4х макс кол-во повторений
жим гантелей лежа 4х10-12
отжимания узким хватом 3х макс кол-во повторений
концентрированный подъем на бицепс или подъем на бицепс с супинацией 3х10-12
день 3
Пресс 4х макс кол-во повторений
Приседания с гантелями в руках (сначала можно без) 4х10-12
мертвая тяга с гантелями 4х10-12
подъем на носки стоя с гантелями 3х10-12
-отдых между тяжелыми упражнениями 2,5 мин, между легкими 1,5 мин.
-между тренировочными днями минимум один день отдыха
-гантели нужно купить потяжелее.
Елена *******
Елена *******
476
Лучший ответ
на турнике ты далеко не уедешь. Чуть-чуть поднабрать мышечной массы это не цель, без цели ты ничего не добьешься. Поставь себе цель стать реально большим. Реально большим ты не станешь, а вот зато набрать реально сможешь. А насчет нет возможности ходить в спортзал это ты завязывай. Дома ты мало чего сможешь добиться, это 146%. Не ищи дорогие фитнес-центры. пройти по школам, в подвалах обычно бывают не дорогие лифтерские качалки. Цены не большие, есть возможность найти не далеко от дома. Да и на самом деле на спортзал ты будешь тратить часов 5-6 в неделю, не больше, а может и меньше. Так что соберись тряпка и дуй в качалку. А там поговоришь с тренером и он тебе поможет с остальными вопросами.
Юр
Юрий
29 266
Для начинающего ничто не заменит штангу
И в тренажерный зал, однозначно
Дома нерабочая атмосфера, отсутствие стимула, примера
Голый интузиазм бысто иссякнет
Гера Парамонов
Гера Парамонов
7 865
Как раз что тебе нужно! Купи разборные гантели, и будет тебе счастье !
1)http://www.youtube.com/watch?v=PIrO0PV0N94
2)http://www.youtube.com/watch?v=_ux7Jv4sXOg&feature=relmfu
3)http://www.youtube.com/watch?v=0gywIN0G7Bo&feature=relmfu удачи! )
Юлия Германова
Юлия Германова
1 252
Лучше найди возможность сходить в спортзал. Оплати 1 тренировку по завышеной цене, но пусть тебе за это составят примерную программу. Я сам так начинал. Тренер тебе всё подскажет и будет смотреть за тобой (если конечно попадётся такой хороший, но в основном если платишь - помогают) отзанимайся недели 2 чисто ради укрепления мышц, чтобы они привыкли к новым нагрузкам. (например по 2 упражения и 2 подхода на все группы мышц) . После того, как ты почуствуешь уверенность в своих силах можешь смело тренироваться как полагается, по принципу "Больше вес - меньше повторений" и разбить свои тренировки по группам мышц (1 день - грудь, бицепс, плечи, следующая тренировка - спина, трицепс, ноги, ну и пресс можешь хоть каждый день)
А вот за упражнениями и правильным их выполненим обратись к тренеру, или другу, разбирающийся в этом.
P.S. Турники и брусья тоже никто не отменял.
Аскар Ислам
Аскар Ислам
134
Ну лучший способ пойти на лёгкую атлетику. Там хорошо тренируют. Я сбросила там 2 кг. За 3 недели ;)))
ЕС
Елена Сельницина
94

Похожие вопросы