Цикл

Понедельник
1. Приседания 5х5
2. Жим лежа 5х5
3. Тяга штанги в наклоне 5х5
Дополнительные упражнения: трицепс (заметьте, что это не базовые упражнения и выполняются для завершения программы. Выполняйте 2-3 подхода по 5-8 повторений) .

Среда
1. Приседания фронтальные 5х5 (выполняйте упражение с весом на 25% меньше понедельника)
2. Жим штанги вверх стоя или сидя 5х5
3. Мертвая тяга 5х5
4. Подтягивания 5х5
Дополнительные упражнения: 2-3 подхода из 5-8 повторений для бицепса и пресса

Пятница
1.Становая тяга 5х5
2. Жим лежа 5х5
3. Тяга штанги в наклоне 5х5
4. Жим лежа узким хватом 5х5
5. Гиперэкстензия 10х5

Если, конкретно, по вопросу, то делай лучше скажем в понедельник тяжелый жим, легкий присед, в среду только становая, а в пятницу тяжелый присед и легкий жим. То есть, ты же все равно будешь цикл начинать где-то на процентах 65-70 от максимума, это будет тяжелая тренировка, а легкая это процентов 45 от максимума.

Рассмотрим простой цикл.
В таком цикле количество подходов и повторений не меняется, мы так же работаем по стандартной пауэрлифтерской схеме 5×5. В течении цикла изменяется только вес на снаряде.
Для примера построим 10 недельный цикл для какого-нибудь упражнения. Предположим, что в нем мы можем выполнить 5 повторений в 5 подходах с весом 100 кг. В начале цикла делаем как бы откат назад в своих достижениях чтобы закончить его с весом на штанге, который превышает наш максимум.
Рассмотрим какая нагрузка должна быть в течении каждой недели.

1 неделя — 85кг – 5×5
2 неделя — 87,5кг – 5×5
3 неделя — 90кг – 5×5
4 неделя – 92,5кг – 5×5
5 неделя — 95кг – 5×5
6 неделя — 97,5кг – 5×5
7 неделя — 100кг – 5×5 – наш максимум.
8 неделя — 102,5кг – 5×5
9 неделя — 105кг – 5×4-5.
10 неделя — 107,5кг – 5×4-5.

И так цикл закончился. В результате мы прибавили вес на снаряде по сравнению с первоначальным. Застой в тренировках пройден. Но на этом конечно же останавливаться не будем. Теперь циклы будут повторяться один за одним. В следующем цикле к начальному весу добавим 5 кг и снова повторим его. При этом вес на снаряде будет опять изменяться на 2,5 кг от недели к неделе.
Организм человека не может постоянно работать на пределе своих возможностей, ему нужны периоды отдыха. В тренировках с циклами мы приучаем его к этому. Периоды отдыха сменяются с периодами максимального напряжения во время которых мы прогресируем. Для каждого упражнения планируется свой цикл. Но самое важное, чтобы периодичность циклов совпадала. То есть если сейчас период спада в жиме и приседаниях, то он должен быть и в становой тяге. Нагрузка должна увеличиваться или уменьшаться плавно одновременно во всех выполняемых упражнениях.
Важное замечание. Если нет желания работать по пауэрлифтерской схеме 5×5, которая больше подходит для наращивания силы, то можна выполнять также 5 подходов по 8 повторений для наращивания массы мышц. При этом циклирование планируется по аналогии с вышерассмотренной схемой.

это отличный вариант цикла, ты прибавишь в рабочих весах и собственный вес тела увеличится, если есть нормально будешь! сам прошел несколько таких цикла, сейчас работаю по несколько иным.

не чего не поняла