Бодибилдинг. Корректировка программы. Циклы.

спроси у тренера

Как составить программу тренинга?
Менять программу следует каждые 1.5 - 2 месяца.

Ок.
Начнем с того, что программа - это не расписание в школьном дневнике - "в пятницу у меня бицепс и плечи"
Программа - это то, что ты, заметь, именно ТЫ, а не кто-тог другой СЕГОДНЯ будешь делать на тренировке (мы здесь не будем рассматривать программы для новичков типа "равняйсь-смирно, делай раз - делай два" - новичкам нужно хоть что-то делать, чтобы они хоть что-то начали чувствовать)
Итак, ты сегодня пришел на тренировку - и понимаешь: - ноги ты сегодня делать не будешь - потому, что после хорошей нагрузки на ноги три дня назад - они до сих пор никакие, спину делал позавчера - еще болит - тоже нет, грудь и трицепс работали несколько днеЙ назад и похоже, пора их сегодня поделать. Голень тоже. Бицепс - нет, не восстановился еще и тп. , понимаешь? .
Ок, точно так же начинаешь себе задавать вопросы по поводу того, как тебе сегодня качать грудь, трицепс и голень - спрашиваешь и внимательно чувствуешь, что организм тебе отвечает. Сколько упражнений, подходов и повторений в каждом упражнении, какой темп, отдых -все имеет значение. Разумеется. надо знать основные принципы сочетания групп мышц, упражнений, порядок упражнений для каждой группы - чтобы например, не делать трицепс до жима лежа или учитывать, что после груди трицепс придется прорабатывать иначе, не так, как он работал бы самостоятельно - ведь он при проработке груди поработал неплохо и т. п.
И учитывать циклирование нагрузок, условно разбивая тренировки на каждую группу на сильные, средние и легкие - отслеживая при этом время на восстановление после каждого такого типа. И стараясь попадать в момент супервосстановления.
Если потренируешь раньше, до того как мышца восстановилась - получишь "минус" - недовосстановление и регресс вместо роста.
передержишь -пропустишь оптимальный момент - и не получишь прогресса и роста.
оптимальный момент обычно длится приблизительно двое суток, упустил -до свидания, поезд ушел.
Скажи, как это все объяснить тому, кто требует. "дайте мне тренировку на массу! Срочно! " ? Ну дадут, пошлют на сайт, напишут программу - а дальше что? Как все это там будет учтено? Правильно - никак, потому, как только ты сам можешь заниматься корректировкой и циклированием нагрузок - или очччень толковый тренер, который посчитает нужным именно с тобой так подробно возиться - представляешь, сколько у него времени на это уйдет - чтобы все это на каждой тренировке учитывать - сидеть и с тобой часами заниматься - подробно это все отслеживая по всем пунктам и, постоянно сканируя твое состояние и постоянно корректируя? :)
Ведь там еще есть индивидуальные особенности организма - в комплекции, в интенсивности обмена веществ, в скорости восстановления и др.
Потому - правильные вопросы задаешь - в идеале - "сам себе инструктор", но на это нужны долгие годы, упорства, способности внимательно прислушиваться к себе и грамотно анализировать - чтобы методом проб и ошибок набрать статистику "как и что, когда, чего и сколько" корректировать - корректировке подлежит все.
(заметь, питания мы не касались - это еще одна не менее объемная тема)
Успехов! :)

Начнём с того, что тут почти все называют программой. На самом деле, набор упражнений, разделённый на дни, это - комплекс упражнений или сплит. А вот программа - это, как раз, цикл и есть. Т. е. это план нагрузок, восстановления и питания на определённый период. Например, втягивание, загрузка, предсоревновательный режим, отдых т. п. В каждом виде спорта своё циклирование и временные рамки тоже специфические. В ББ это, в среднем, 4-6 недель. Корректировка программы - это составление нового сплита с учётом того, каким успехами или неуспехами закончилась предыдущая фаза, прописывание весов, диеты и режима, а также составление фарм-поддержки, которая также различная на каждой фазе.

коррекция. . это плавное изменение с усилением на проработку определённой группы мышц!

нужно полностью менять программы, когда чувствуешь, что пришел застой, программа изменяется полностью. Циклирование чаще всего встречается тогда, когда уже не можешь работать с определенным весом-намеренно сбавляешь веса, и по неделям прибавляешь, что бы снова выйти на свой результат и потом превзойти его. Можешь найти в интернете книгу Алексея Фалеева"Думай по -русски",в этой книге он дает пример составления циклов и простых и сложных....