бодибилдинг Напишите программа для прокачки дельт на массу

Жим штанги стоя (3-4 Х 8-12);
Жим гантелей сидя (3-4 Х 8-12);
Тяга штанги к подбородку широким хватом (3-4 Х 8-12);
Махи с гантелями в наклоне (3-4 Х 8-12);
Махи с гантелями стоя (3-4 Х 8-12);
Махи гантелями перед собой (3-4 Х 8-12).

приседы тяги жимы 5на 8-12-начальная на все тело. далее по стандартным сплитам-выбираешь 2-3 упражнения из списка педикюра и делаеш

тренируйся по программе на всё тело, отдельно малые мышцы туго растут

Первая ошибка у вас в том, что вы накидали себе все упражнение на плечи, которые вообще есть. Это не есть хорошо и правильно. У меня есть один знакомый, который сделал себе большие качественные плечи, делая всего лишь одно упражнение, жим штанги из-за головы. Наверняка вы скажите, как же ему удалось одним этим упражнением сделать большие, хорошие плечи? На самом деле все очень просто. Все дело в том, что он делает жим штанги узким хватом, что в свою очередь очень сильно и хорошо прорабатывает переднею дельту, намного лучше, нежели простые подъёмы гантели или штанги перед собой. Задние дельты он раскачал в то время когда качал спину, простым, но эффективным упражнением, тяга штанги в наклоне широким хватом. В простоте кроется залог успеха, в минимализме. Подводку перед турниром можно делать для плеч, включая в тренировочную программу махи, разводки за месяц, полтора до выхода на сцену, но не раньше. Вот тут вы сможете подчеркнуть для себя нужную информацию в накачке плеч - https://gymiron.pro/forums/bodibilding-bodibilding-trenirovki-bodibilding-2016.2/