Поделитесь пожалуйста программой для прокачки груди и пресса!

Пресс лучше всего делать в конце каждой тренировки. Наклонной скамьи достаточно для начинающих. Кол-во повторений и подходов у каждого индивидуально. Сам я делаю 4 подхода по 20 повторений.
Для груди вполне достаточно будет штанги. Когда будет отработана техника жима, можно взяться за гантели. Программы тут тоже у всех разные. Для меня, после различных экспериментов, 6-7 сетов с 10-12 повторениями - то, что надо. Одна тренировка со штангой, следующая с гантелями.
1 подход - 50% рабочего веса (разогрев)
2 подход - 75% рабочего веса
3,4,5 подходы - 100% рабочего веса
6,7 подходы - 75% рабочего веса

P.S Рабочий вес - вес, который можешь поднять максимум 10-12 раз.

Также через одну тренировку я беру такой вес, который могу поднять не более 4 раз. Т. е. в 3,4,5 подходы вместо 100% рабочего веса - 120% (примерно)

К сожалению нет программ делающих отдельные мышцы. Все можно развить только в комплексе. Сразу скажу что без приседаний не обойтись. Ну а пресс- там жирок с живота надо убирать.

Пресс - 4 подхода. подъём ног лежа на наклонной скамье. ( отдых 1 минута ) затем суперсет, подъём ног в висе + скручивания. (3 цикла )
Грудь - жим лежа штанги, отжимания на брусьях, жим гантелей на наклонной, а дальше уже сам смотри...

http://www.fitn ess96.ru /encyclop aedia/muscle s/chest/
убери пробелы