как быстро и качественно накачать пресс в домашних условиях ?

через день-два, делать различные упражнения на прес минут по 40, это стандартный подюём корпуса, скручивание, подъём ног и туловища одновременно и т. д. . это для рельефа, для силы нужны веса, леч на скамью и зафиксировать ноги, корпус должен находится немного на весу и взять за голову груз и с ним поднимать корпус от 1 до 10 раз, прес станет стальным.

Хватит 1 упр. - подъёма ног к турнику. Несколько подходов по максу. Ставь цель набрать 30, а потом 50 раз в сумме. Не так важно поднимать ноги, сколько задирать при этом таз вперёд и вверх. Можно начинать с подъёма коленей.
На фитболе.
Ноги - под упор или в стену. Таз опирается на шар чуть спереди его середины. Прогибаться назад и подниматься. Руки за голову.
Безо всего.
1 упр. Лечь на живот. Опора на предплечья, они спереди. Грудь приподнята. С усилием тянуть грудь в сторону таза и чуть вниз. Мах амплитуда.
2 упр. Лечь на спину. Прогнуть пояснцу! Согнуть ноги под 90гр. Опускать ноги - поднимать ноги. Главное - уменьшать прогиб поясницы при подъёме ног! Не ноги поднимаются, а поясница их за собой тянет.
Всё это следует из той истины, что задача пресса - сближать таз и грудь. И ничего больше. Кто это поймёт и примет - тому будет счастье.

ни сидеть за компьютером а качать пресс!

Ну мы на тренировках по 4 подхода по 25 раз на верхний и на нижний пресс делаем)

Здравствуйте Андрей, что бы накачать пресс в домашних условиях надо более двух лет по 20 раз в день качать.