как накачать пресс в домашних условиях

Пресс
1 шаг
Желательна разминка, а именно бег. Но если же вам негде это делать и вы не хотите, как дурачек, бегать по мегаполису, достаточно будет простой зарядки, но желательнее бег.
2 шаг
Если вы никогда не ходили в тренажёрный зал, то начинать лучше с обычных упражнений. Итак, чтобы накачать пресс, лягте на пол. Вы можете согнуть ноги в коленях, а можете положить ступни под какой либо предмет места, чтобы ноги были зафиксированы. Сложите руки в “замок” за головой. Локти обязательно должны быть разведены в стороны, а не смотреть вперёд. Теперь начните поднимать верхнюю часть тела. Если ваши ноги согнуты, то стремитесь достать до колен подбородком. Если же выпрямлены, то старайтесь, чтобы не шевелились. Для начала занятий трёх подходов по 10 повторений будет достаточно.
3 шаг
Таким образом вы сможете накачать мышцы живота, но не все. Остаются незадействованными ещё 2 группы мышц. Слегка измените упражнение: согните ноги в коленях, локти всё также разведите в стороны, но теперь поднимайте тело с поворотом, стараясь достать правым локтем до левой коленки и наоборот. Опять таки – 3 подхода по 10 повторений.

4 шаг
Увеличивайте количество повторений и подходов по мере того, как нагрузка для вас будет облегчаться. Кроме того, через 4-5 дней после начала занятий у нетренированного человека происходит “скачок”: мышцы привыкают к работе и упражнения кажутся слишком простыми. По истечении этих 4-5 дней можете увеличить нагрузку в 1.3-1.4 раза.
5 шаг
Если вы хотите накачать пресс до идеального состояния, то подобными упражнениями это сделать не удастся. По истечении месяцев 3 занятий усложните задачу: накачивайте пресс, положив ноги выше уровня туловища. Есть ещё один способ: лягте на кровать, таким образом, чтобы ваша голова с неё свисала. Заключите за голову какой-либо небольшой груз и качайте мышцы живота с ним.
Еще, если вы имеете дома гирю, то будет полезно следующее упражнение: Берёте гирю в руку (любую) , другую руку кладёте за голову и начинаете делать наклоны в ту сторону, где у вас гиря: 20-30 наклонов, затем меняете руку. Количество подходов должно не превышать возможности вашего организма, значит, выполняйте данное упражнение не более 4-5 раз в день, и не забывайте давать мышцам отдых – выполняйте нагрузки не менее чем через день!! !

вот так например.. .

тут еще почитай. .
http://hardgainer.ru/hard2.view4.page8.html
Упражнения для мышц пресса

Упражнение 1. Кранчи лежа на горизонтальной скамье (средние кубики пресса) . Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуть в коленях, подбородок прижать к груди. Подъем туловища - выдох, живот втянуть, как бы мысленно показать пресс. Упражнение в подходе выполнять «до отказа» . Для усложнения можно держать перед грудью гантель.

Упражнение 2. Кранчи лежа на наклонной скамье (верхние кубики пресса) . Чем выше угол скамьи, тем больше нагрузка на верхнюю часть пресса. При опускании туловища спину необходимо держать округленной, а подбородок прижать к груди. Это два обязательных условия для того, чтобы исключить травмы поясничного отдела.

Упражнение 3. Кранчи лежа на горизонтальной скамье, ноги подняты вверх . Отличаются от подъема туловища на горизонтальной поверхности тем, что Ваши ноги согнуты в положении 90 градусов выше уровня головы. Если Вы расположите под поясницей мягкий валик, то, исключив работу длинных мышц спины, усложните нагрузку на пресс. Эффективным при сгибании туловища будет максимальное сокращение мышц пресса на выдохе, а опускание на длинном вдохе при частичном разгибании туловища, т. е. сначала укладываем поясничный отдел, потом грудной, плечи и голову.

Упражнение 4. Наклоны туловища сидя в станке. Данное упражнение имитирует Упр. 1, 2 и 3. Различие в том, что Ваше исходное положение при выполнении упражнения вертикальное. На выдохе, наклоняясь вперед, старайтесь «сесть на пресс» , т. е. максимально сконцентрироваться на работе среднего и верхнего кубиков пресса.

Упражнение 5. Полноамплитудные кранчи в тренажере. Отличается от Упр. 4 тем, что Вы имеете возможность осуществлять встречное движение ногами, при этом задействовать в работу не только верх пресса, но и низ.

Упражнение 6. Полноамплитудные кранчи сидя на горизонтальной скамье.
Это упражнение идентично с Упр. 5. Сидя вертикально на краю скамьи, опора руками сзади за спиной, на выдохе подтянуть ноги, согнутые в коленях к туловищу. Для усложнения упражнения можно зажать между ступнями гантель.

Упражнение 7. Обратные кранчи на наклонной скамье (нижние кубики пресса) . Чуть согнутые в коленях ноги на выдохе поднимаем за голову, как бы складываясь, при этом необходимо отрывать таз от скамьи. Опускание ног в исходное положение на вдохе является приоритетным и выполняется чуть медленнее, чем их подъем.

Упражнение 8. Подъем ног в висе (нижние кубики пресса) . Исходное положение - вертикальный упор на локтях в брусьях. На выдохе чуть согнутые ноги подтянуть коленями к груди и задержать как можно дольше. Опускание ног в исходное положение происходит на вдохе.

Упражнение 9. «Пресс-березка» . По технике выполнения считается сложным упражнением. Исходное положение - лежа на скамье, ноги согнуты в тазобедренном суставе под углом около 90 градусов. На выдохе туловище поднимаем в положение «березка» . На вдохе, опускаемся в исходное положение. Основная нагрузка - на средние кубики пресса. Хорошо сочетается с подъемом ног лежа на горизонтальной скамье.

Упражнение 10. Боковые наклоны туловища сидя на наклонной скамье. Исходное положение - сидя боком на скамье. При опускании туловища - вдох, при подъеме - выдох. Для усложнения можно использовать гантель, расположив ее на плече, противоположном направлению наклона, или блочный тренажер.

КУпить тренажёр и заниматься или поднимать ноги с кровати