Бодибилдинг делаем осанку!

гиперэктензии становая тяга приседы тяги в наклоне

Сутулость это вредная привычка, просто не сутулься.

с минимальных весов то что написал Алекс

сделать осанку это надо постоянно себя контролировать и дома и вне дома как минимум 1 год постоянного контроля

У нас в зале есть колонны d = 15 см. Периодич. прижимаюсь к ним лопатками, поднимаю руки и соединяю их в замок за колонной. В этом положении прижимаю к колонне таз. Вытягивает, как на дыбе! Рекомендую. Нет колонны, делайте у дерева.
Йоговский способ - ходить, опустив руки и мах развернув ладони наружу.
Европейсткий способ - ходить, глядя чуть выше горизонта. Так ходят коронованные особы.

делай гиперэкстензию.

Лучше, конечно, заниматься в спортивном зале под наблюдением инструктора. Но если такой возможности нет и ты хочешь заниматься самостоятельно, дома, -то огромное количество упражнений можно найти в интернете. Выбери по несколько упражнений для различных групп мышц, которые ты хочешь привести в порядок, купи гантели, лёгкую штангу и начинай заниматься. В начале занятий обязательно делай разминку, организм должен разогреться.
По поводу сутулости. Когда ты будешь заниматься, сначала делай упражнения для грудных мышц (с гантелями, штангой, отжимания от пола), затем их нужно растянуть, пока они разогреты. Делай резкие рывки руками в стороны, заведи руки за спину, сцепи кисти "в замок" и постарайся отвести руки назад как можно дальше. И только потом приступай к упражнениям для всех мышц спины-если хочешь избавиться от сутулости, удели этому особое внимание, тебе их нужно укрепить. Постарайся постоянно контролировать себя и держать спину ровной. Если не получается-купи корсет для коррекции осанки и носи его дома. А осенью сможешь носить его и вне дома под джемпером или курткой.
Пересмотри своё питание, употребляй продукты с высоким содержанием белка (нежирное мясо, птицу, яичный белок, творог, сыр) .
В общем, всю информацию о группах мышц, упражнений для них, питании найдёшь в Интернете.
Дальше всё зависит от твоей силы воли.