Помогите составить программу занятий для укрепления тела.

чувак, тут много придётся писать. только попробуй не прочитать. что касается питания, кофе с утра - мало. завтрак должен быть питательным. обед белковым, а ужин более легким и менее калорийным (это если ты хочешь убрать жир) . а если цели убирать жир нет, то продолжай питаться так, как питался, только всё-таки старайся завтракать. например, каша с орехами или медом - очень энергетический продукт)) . так же пей больше воды (около 2х литров в день) . и если ты хочешь раскачаться, то не забывай про белок - он для тебя самый лучший друг теперь.
теперь про тренировки. ты не уточнил, где ты собираешься заниматься, дома или в тренажёрке? короче, в тренажёрке, то чисто по всем тренажёрам пройдись, сначала бег (минут 20), затем переходи на тренажёры для ног. проходи их все по очереди, выбери для себя оптимальный вес (максимальный которым можешь осилить) и жми подходом по 6 для
начала повторений по 10-12. вес выбирай как раз такой который ты сможешь жать 10-12 раз. так же можешь выполнять приседы со штангой (если с суставами всё норм) . затем переходи на руки. бицепс, трицепс, плечи, грудь. гантельки в руки и вперёд. так же выбери для себя оптимальным вес (максимальный, которые можешь) и 6 подходов повторений по 10-12. затем приступай к прессу. погугли упражнения на пресс и выбери для себя наиболее подходящий (если нужны, то напиши, я что-нибудь тебе посоветую, если доверяешь, конечно) . ну в принципе всё.
ну а если ты дома заниматься, собираешься, тут уже посложней. приседы со штангой, приседы на одной ноге (хорошо укрепляют ноги. качай ручки гантельками, отжимайся, ну и пресс, для него особых тренажёров не нужно. вроде всё. главное тренируйся, а не сочкуй и всё будет зашибись. удачи)

Очень информативный сайт "Твой тренер", в меню: калькуляторы, индивидуальный подбор комплексных упражнений - заполни анкету (максимум 1 мин. ) и получи рекомендации.. . Вообще как-то на глаза попадались программы для подростков, но я не в курсе на что ориентированные и не помню сайт, возможно, что-то с Фитсевен.. .
Ссылки, к сожалению, почему-то не получается вставить...