помогите составить программу для занятий в тренажерке вес 46,рост 164 хожу в тренажерку полтора месяца без проги.

Понедельник:
1. Жим лёжа на горизонтальной скамье 5 подходов
2. Разводка (или жим) на лёнаклонной скамье. 3 подх.
3. Отжимания на брусьях. 3 подх
4. Подьём штанги на бицепс на скамье Скотта (или стоя прижавшись спиной к стене) 5 подх
5. Подьём гантелей на бицепс 3 подх
6. Два упражнения на предплечья по 3-4 подх
7. Пресс

Среда:
1. Становая 3 подх
2. Тяга блока за голову (или к груди) 4 подх
3. Тяга штанги в наклоне (или тяга блока к животу сидя) 4 подх
4. Упражнение на трапецию 4 подх
5. Жим лёжа узким хватом 5 подх
6. Французский жим лёжа 3 подх
7. Пресс

Пятница:
1. Приседания 5 подх
2. Разгибания ног на тренажёре 3 подх
3. Упражнение на бицепс бедра 3-5 подх
4. Жим из-за головы сидя (или стоя от груди) 5 подх
5. Разведения гантелей в стороны на дельты 3 подх
6. Два упражнения на икры 3х15
7. Пресс

Сам (а) подумай - как можно советовать. А если у тебя сколиоз, или язва желудка, или предрасположенность к грыже?... Сломаешь себя. Здесь живьем тело надо оценивать и заключение врача - так делают по-уму, и это правильно.

так и ходи. есть главные принципы, остальное на любительском уровне роли не играет. 1.всегда пользуйся поясом, иначе будешь беременным самцом, 2. все упражнения выполняются без "выключения" суставов, 3.кроме силовых упражнений должно быть достаточно аэробных с нагрузкой, 4.качая грудь, нужно качать и спину иначе плечи завернет внутрь, 5.не нужно жрать синтетический корм.