подскажите комплекс упражнений. бросил курить, поправился с 66 до 80 кг, хочу убрать живот и привести своё тело в тонус

Круговой метод для рельефа
Так как этот метод является высокоинтенсивным методом тренировки, его обычно применяют для "сжигания" лишних калорий в период работы на рельеф. Такая программа прорабатывает каждую группу мышц в одном подходе (круге) . Переходите от одного упражнения к следующему с 15-20 секундными паузами между ними. Между кругами вам необходимы как минимум 5- минутные перерывы. Веса следует устанавливать несколько меньше обычного, чтобы избежать травм и перетренированности. Начните с двух циклов и постепенно увеличивайте до 5.

Вот пример круговой тренировки:

Кранчи (брюшной пресс) 1Х15
Разгибания ног на тренажере (бедра) 1Х 12
Жим стоя (плечи) 1Х 12
Гиперэкстензии (низ спины) 1 Х 12
Подъемы на носки (голень) 1 Х 20
Жим штанги лежа (грудь) 1 Х 12
Сгибания запястий (предплечье) 1 Х 12
Сгибания ног на тренажере (сгибатели бедра) 1 Х 12
Отжимания на брусьях (трицепс) 1 Х 10
Отведение рук с гантелями в стороны (плечи) 1 Х 12
Сгибания рук со штангой стоя (бицепсы) 1 Х 10
Тяга к поясу на тренажере, сидя (спина) 1 Х 10
Разведение рук с гантелями лежа на скамье (грудь) 1 Х 10
Приседания (ноги) 1 Х 10
Трицепсовые разгибания (трицепс) 1 Х 10

Комплекс упражнений с гантелями дома: http://atletizm.com.ua/novichku/trenirovki-doma/5-kompleks-uprazhnenij-s-gantelyami-doma

Комплекс упражнений со штангой: http://atletizm.com.ua/novichku/trenirovki-doma/14-rabota-so-shtangoj-podgotovitelnyj-razdel

Плаванье хорошо сганяет вес

Подскажу, самое главное что работа со своим весом не навредит суставам.. . Подход на турник до упора - сразу же подход на брусья, до упора - и сразу же отжимания, желательно от лавки сведя руки вместе, так же до упора. так 3 подхода серия занимает примерно минут 30. через месяц от результата появится желание пойти в зал. Работа со своим весом не вредит суставам....