какие самые эффективные упражнения для пресса?

Секс.

Опять этот вопрос, запомните, а лучше начните наконец-то читать теорию бодибилдинга, нет упражнений: лучше-хуже, они все идеальны и направлены на цели, поставленные атлетом. Всё упирается в интенсивность, рацион, режим, схему приёма белка и т. д. Не бывает такого, что пресс огромен и классно развит, когда другие мышцы никакие или очень слабо развиты, ну как у всяких там турникменов например.

самое эффективное -из положения виса подъем ног с СОКРАЩЕНИЕМ мышц пресса. но вы не сможете его сделать.
все остальные упражнения облегченные. начинайте с обычных скручиваниях на полу. потом подъем ног .а когда станете сильнее, то начинайте делать подъем ног из виса.
через несколько месяцев возможно сможете из положения виса делать повороты ногами. подтягивать правое бедро в левую сторону и наоборот.

Диета.

Здесь собраны самые эффективные упражнения для пресса: http://atletizm.com.ua/video/kak-nakachat-press

в контакте куча упражений, типа прес за пять минут за пять дней и т. д.

а так 5-30 минут каждый день разные упражения на пресс, простоя поднятие, левый бок, правый и т. д. главное до отказа когда мышцы не могут работать (забить) , тогда рвуться мышечные волокна и образуются новые, т. е. нарашиванеи мышечной массы на прессе

самое сложнео каждый день, справишься с этим все ок, но это и отличает чемпионов от лентяев

На ровной поверхности. желательно не слишком твёрдой. Из положения люжа на спине подтягиваешь колени к груди, можешь вытягивать перед собой, по сторонам ног.
Твоя попа при этом, является шарниром.
Накачал прес таким вот образом за 1,5 недели