Ребят подскажите программу для занятия спортом!

программу? руки в ноги и в фитнесс клуб

база-приседы тяги жимы

Отвечал уже на подобный вопрос. Тренируйся с пустым грифом месяца 2 (тебе нужна программа, для прокачки всего тела за тренировку (что бы были основные базовые упражнения) , (так же тебе даже понадобится гриф кг. 8-10, не 20!), посмотри в инете как делать те упражнения, которые у тебя в программе, не делай упражнения сразу в большим весом (изучай правильную технику, можешь даже у зеркала дома, без штанги, чувствуй те мышцы, которые качаешь) . После 2 месяцев, прибавляй на (2,5-5 (МАКС) кг. в неделю) . П. С. Тренировка должна занимать не больше 40 минут, если ты дрищ. Если ты склонен к жиру, то можно и часик поработать. За эти 2 месяца, ты изучишь правильную технику и начнешь работать с чуть большими весами, прибавляя каждую неделю по 2,5-5кг. , потом когда дойдешь до своих рабочих весов, советую дробить группы мышц по дням. Старайся кушать чаще. Раз так 6-8, если можешь 12 раз в день. П. С. После железа самый большой приём пищи за день!! ! Дели по процентовке продукты, которые ты должен съесть за день и после тренировки надо схавать больше всего. Не высококалорийные продукты! Надо добиваться высокой калорийности за счет каши и мяса, 4-5 грамма углеводов на 1 кг. веса тела и 2 грамм белка на 1 кг. веса тела, т. к. у нас в тренировках есть периодизация, (т. е. легкие и тяжелые) , то в тяжелые тренировки я бы уперся в 3 грамма белка, например месяца на 2-3, потом бы опять снизил их.

1 день 1) Подтягивание обратным узким хватом 2 подхода по максимуму 2) подтягивание обратным средним хватом 2 подхода по максимуму 3) поднимаем гантелю на бицепс 4 подхода на каждую руку по 10-15 повторений 4)трапеции 4 подхода по 10-12 повторений.
2 день 3) Качаем пресс лежа 2 подхода по 40-50 раз 4) подъем прямых ног лежа для брюшного пресса 2 подхода по 20-30 раз 3) низ спины качаем поднятием корпуса максимально назад 20-30 раз по 2 подхода 1) Жим лежа 4 подхода 10 повторений 2) разводка 2 подхода по 10-15 повторений.
3 день 1) Отжимание от пола 4-5 подхода по максимум раз 2) (также в этот день можно покачать икры подъемом на 1 ноге на носке 3 подхода по максимуму на каждую 3) приседание с гантелей 4 подхода по максимум раз 4)трицепс 4 подхода 6-10 повторений.
4 день 1) Подтягивание широким хватом 2 подхода по максимуму 2) подтягивание за спину 2 подхода по максимуму 3)предплечие 4 подхода по 15-20 повторений 4) поднимаем гантелю на бицепс 4 подхода.
5 день 1) Качаем пресс подъемом прямых ног на турнике (если не можете то колени) 3 подхода по максимум раз 2) (в это же день можно сделать 100 приседаний 1 раз и побегать ускорением на 100 м на улице 4 раза 3) Жим лежа 4 подхода 10 повторений 5) разводка 2 подхода по 10-15 повторений.

6 день Статика: 1) Удержание гантели в прямой руке на максимум секунд (вес подобрать чтобы могли удерживать не менее 15 сек) 2) отжимание по-спартански 2 подхода по максимуму 3)отжимание от пола с наклоном 2 подхода по максимуму (ноги на диване или стуле, руки на полу) 4 плечи качаем махами 5 подходов .
7 день 1) Подтягивание средним хватом 2 подхода по максимуму, подтягивание узким хватом 2 подхода по максимуму 2) поднимаем гантелю на бицепс 4 подхода на каждую руку по 10-15 повторений.

8 день отдых, с 9-го дня делаем тоже что и в 1-й день и в том же порядке
МЕЖДУ 2 И 3 ДНЁМ ОТДЫХ