Программа для занятия в спорт зале

если ты планруешь набирать массу то оптимально заниматься 3 раза в неделю нпример понедельник среда пятница.. . сначало нужно выполнять базовые упражнения так как их мы делаем с максимальными весами, задействованы разные группы мышц и выполнение их дает основной рост... прежде всего стараешься повысить веса в этих упражнениях... .
понедельник-грудь, бицепс, на грудь жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4п по 8
жим гантелей на скамье наклонной под +30градусов 4п по 8
развод гантелей на горизонт скамье 4п по 8
бицепс поднятие штанги стоя на бицепс 3п по 8
подтягивания на бицепс 3п по8
добивание упражнение 21 со штангой

среда-ноги, трицепс, ноги- приседания 4п по 10
сгибание ног на бицепс бедра в тренажере 3п по 8
трицепс- французский жим 4п по 8
на брусьях отжимания на трицепс 4п по 10
вытягивание гантели над головой 4п по8
пятница-спина и легкая тренировка груди и бицепса
спина-становая тяга 4п по 10
тяга Тштанги 4п по10
подтягивания 4п по 10-12
тяга вертикального блока 4п по 10
грудь-жим гантелей на скамье наклон -30градусов
бицепс-поднятие штанги на скотте 4п по 10
до тренировки загружайся углеводами-лучше всего каши типа овсянки... после тренировки и углеводами и белком как можно быстрее если не поесть в течение 2 часов то тренировка на смарку... старайся есть почаще утром больше углеводов вечером белков на ночь можно поесть творог например... за раз не надо больше 30гр белка... ешь раз по 4-8 в день... спать часов по 10...между тренями надо полностью восстанавливаться... осторожнее с приседом и становой удачи!! !

Любая тренировка начинаеццо с разогрева, т. е. надо или бробежку сделать, и типа гимнастику, руками помахать, наклоны, махи и т. д. . Ну а потом на станок, по несколько подходов. На другой день эти мышцы отдыхают, делаем разминку, и опять на станок, ток уже другие мышцы грузим, также по несколько подходов.

Ну вообще-то люди которые закончили например коллеж бодибилдинга им. Бена Вейдера, за немаленькие деньги, не будут выкладывать свои программы на сайтах, а будут тренировать за деньги. Но общую схему могу дать (примерно, дни могут быть любые) : понедельник: аэробная нагрузка (разминка) -дорожка или велосипед или степ-15-20 минут. Упражнения на мышцы ног: например приседы и выпады в смите (так как ты начинающий, со штангой рановато, смит-самое оно), приседы в гаке, жим платформы (все это по несколько подходов ступни параллельно, несколько-носки развести) на забивку сгибание-разгибание тренажер (сидя, лежа), становая тяга, голень. Пресс. Аэробная 15-20мин.
Среда: аэробная, грудь-спина, тренажеры, жим и разводка гантелей, отжимания и подтягивания, гиперэкстензия. Пресс. Аэробная
Пятница-аэробная, плечи-руки, опять же базовые на плечи (проработать переднюю, заднюю), руки-бицепс, трицепс. Пресс. Аэробная.
Вот такая примерная схемка, упражнения нужно менять, наверное обратил внимание, что многие ходят с блокнотами и что-то там пишут. Так вот, что бы не было привыкания меняй каждую неделю, занимаясь по заданной схеме. Ну а лучше всего конечно позаниматься с тренером, хотя бы месяц.

Как же надо искать, чтобы умудпиться не найти в инете ни одной программы тренировок?

Расписание тренировок.

Пн.
1. Жим лежа (разминка: 10,рабочие: 8,8,8,6)
2. Разводка (рабочие: 8,8,8,6)
3. Плечи (разминка: 10,рабочие: 8,8,8,6)
4. Бицепс (разминка: 10,рабочие: 8,8,8,6)
5. Пресс (3х25)

Вт.
1. Становая тяга (разминка: 10,рабочие: 8,8,8,6)
2. Тяга блока на себя (разминка: 10,рабочие: 8,8,8,6)
3. Тяга гантели к поясу (разминка: 10,рабочие: 8,8,8,6)
4. Крылья (разминка: 10,рабочие: 8,8,8,6)
5. Шраги (5х12)
6. Гиперэкстензия (3х25)

Ср.
1. Присяд (разминка: 10,рабочие: 8,8,8,6)
2. Жим ногами (разминка: 10,рабочие: 8,8,8,6)
3. Разгибания (разминка: 10,рабочие: 8,8,8,6)
4. Сгибания (разминка: 10,рабочие: 8,8,8,6)
5. Икры (разминка: 10,рабочие: 8,8,8,6)
6. Пресс (3х25)

Это примерное расписание. А там в зале полюбому кто то будет, так что можно спросить и подредактриовать... Удачи!

Предложу свою ( прога в основном силовая)
1 день
жим ногами 4-5*10-12
гиперэкстензия с весом 3*15
Тяга штанги в наклоне, либо в тренажере 3*8,6,6
Верхний блок за голову (либо подтягивания с весом) 3*10,8,8
Шраги 3*10-12
Жим узким хватом 3*6

2 день
Жим лежа 3-5*4-5
Жим на наклонной 3*6
Жим узким 3*8,6,6
Трицепс на блоке, либо с гантелью3*8
бицепс 3*8

3 день
Приседания со штангой 5*10,8,6,5,4
Жим с груди сидя 5*5

Каждый будет давать программу, которую по его мнению подходит именно ему самому.
Это не значит, что не надо уделять внимания каждому. Не бойся пробовать, слушай советы, читай больше литературы. И главное иметь огромное желание добиться результатов. Сделай первый шаг и ты уже на пол пути к успеху!