Занятия спортом

про ообъемный тренинг

сколько читаю про объемный тренинг, и нигде нет объяснения, нигде не разбирают такой момент как количество повторов в последних сетах. вот допустим (именно допустим) у меня 5 подходов по 10 повторений с одним и тем же весом (умеренный вес, не тяжелый) . первые 3 подхода я делаю по 10 повторений, а четвертый получается всего 8 повторов, а в пятом 6 повторов. то есть в 2-х последних подходах я достигаю отказа! так вот в чем вопрос. нужен ли отказ в самых последних повторах? или все же я должен выполнять в каждом подходе все 10 повторов, но в таком случае вес должен быть еще меньше? или может я вообще в каждом подходе должен достигать отказа именно на десятом повторении, то есть получается с каждым подходом я должен снижать вес, чтоб добиться отказа в следующем на 10 повторении? нигде этот момент не описывается!!!! объясните те кто знает!!!!
Валентина Радченко
Валентина Радченко
454
Cам занимаюсь по ВОТ, лично я стараюсь в каждом повторении достигнуть отказа, в РАБОЧЕМ подходе, а так всегда начинаю с пустого грифа, 2-3 подхода, потом рабочий вес. Интервал повторений 6-12. Я для себя сделал так, что бы в 1 рабочем подходе я достиг отказа на 12-ом повторении! Далее через 1.5 минуты я делаю снова, достигая отказа на 10 повторении! за 1.5 минуты не успевают полностью восстановится креатин фосфат и мышечный гликоген. В итоге делаю уже меньше повторений но до отказа. Далее через 1.5 достигаю отказа уже на 8 повторении, потом на 7 и в конце уже на 6, в чисто силовой манере. При этом вес на меняю, не хватает тупо отдыха что бы восстановиться и сделать 12 как в самом начале. Фишка ВОТ не в весах, а в количестве КПШ (количестве подъемов штнаги). Каждыю тренировку я стараюсь запихнуть в 60 минут как можно больше тех самых подъемов штанги чем в прошлой. При этом добавляя веса и по возможности достигнуть отказа в первом подходе на 12 повторении. Вот такая вот у меня система... :)
Миша Юрков
Миша Юрков
2 637
Лучший ответ
Валентина Радченко попробовал я как вы сделать буквально вчера, и у меня получилось что уже второй подход всего 6 повторений, а остальные вообще 4 и 3 повтора. то есть на 3 подход я практически не чувствую чтоб мышца работала, больше похоже на отказ ЦНС чем мышцы, не чувствуется не жжение, не то что мышца напряжена, слишком сильно падает кпд после первого отказного повтора и снижается количество повторов в 2 раза. поэтому я просто не пойму что же лучше. и вопрос второй, когда повышать веса на штанге? когда во всех сетах я сделаю по 10 повторов с одним и тем же весом? или всетаки в каждой тренировке по чуть чуть увеличивать вес?
отказ не нужен, лично у меня когда жму например без отказа прогресс быстрей идет. в последних сетах, снижать вес на грифе. однако подозреваю кому -то отказной тренинг подходит лучше. надо проверять на себе.
http://www.youtube.com/watch?v=xDqS-VL8kno тут инфа есть.
Дмитрий Келейников
Дмитрий Келейников
56 549
ВИТ - врубить максимальное количество волокон за движение, сработать в отказ, уползти домой.
ВОТ - впихнуть в тренировку макимальное количество подходов и упражнений, выдать дикий суммарный тоннаж, уползти домой.
С отказными весами ты много подходов не сделаешь.
ДГ
Дмитрий Голиков
47 586
Если тебе нужен ОТКАЗ то снижать вес не нужно,повторений хватит 10-ти но я бы все таки повысил до 12-ти что бы не только не понижать вес но даже накидывать немного в идеале по 0,5 если есть такие блинчики ну или по 1,5-2,5 просто можно по ощущениям регулировать передышками между подходами,если нужен отказ то отдыхать можно около 30 сек ну а вообще опять же это мое личное наблюдение исходя наверно из моей конституции и физики добится отказа не так то и просто а тем более на каждой тренировке тут нужен опыт и хорошо чувствовать себя и знать как и чем довести свои мышцы до отказа!
Алексей Виноградов
Алексей Виноградов
1 077
Валентина Радченко то есть ты придерживаешься методу достижения отказа только в последних подходах, используя в одном упражнении один и тот же вес? про накидывания веса, это уже получается простая пирамида. у меня есть все блины, но я просто за минуту отдыха между повторами физически не успею изменить вес на штанге....плюс к этому добавиться куча суеты. решил перейти на объемный тренинг потому что когда занимался по обычной программе 4 подхода по 10 повторений и достигал отказа уже в первом подходе, то следующие подходы были всего на 5-2 повторения....из-за того что мышцы достигли отказа в первом подходе.

Похожие вопросы